ลดเค็มครึ่งหนึ่ง เพื่อสุขภาพคนไทยห่างไกลโรค

องค์การอนามัยโลก(WHO) ประกาศเตือนอันตรายจากการกินอาหารที่มีโซเดียมสูง ซึ่งส่งผลให้เกิดโรคเรื้อรังต่างๆ ตามมา โดยตั้งเป้าให้โรคความดันโลหิตสูงลดลง 30 เปอร์เซ็นต์ ให้ได้ภายใน 30 ปี ขณะที่ข้อมูลของกรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุขของไทย พบว่าในปี 2561 ประเทศไทยมีผู้ป่วยโรคไตถึง 8 ล้านคน หรือคิดเป็น 1 ใน 8 ของจำนวนประชากร

ร่างกายคนเราต้องการโซเดียมประมาณวันละ 1500 มิลลิกรัม หรือเท่ากับเกลือประมาณ ¾ ช้อนชา เพื่อใช้สำหรับการรักษาสมดุลของเหลวในร่างกาย แต่จากผลการสำรวจทั่วโลกพบว่า ประชากรส่วนใหญ่มีการบริโภคโซเดียมมากเกินความต้องการของร่างกาย 2-3 เท่าตัว เฉลี่ยที่ 4,351.7 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งถือว่าอยู่ในสถานการณ์อันตราย และถ้าไม่รีบแก้ไขพฤติกรรมการกิน อาจทำให้แนวโน้มการบริโภคโซเดียมเพิ่มมากขึ้นไปอีกในอนาคต

แหล่งที่มาของโซเดียมประมาณ 88 เปอร์เซ็นต์ อยู่ในอาหารปรุงสำเร็จ เครื่องปรุง และอาหารสำเร็จรูปต่างๆ อาหารกระป๋องทุกชนิด อาหารหมักดอง อาหารเค็ม บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป โจ๊กกึ่งสำเร็จรูป ขนมกรุบกรอบ เนื้อเค็ม ไข่เค็ม ปลาเค็ม ปลาร้า ผักผลไม้ดอง ซุปก้อน ผงชูรส เค้ก คุกกี้ แพนเค้ก ขนมปัง แป้งสำเร็จรูป ซึ่งผงฟูที่ใช้ในการทำขนมเหล่านี้จะมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ รวมถึงพวกเครื่องดื่มเกลือแร่และน้ำผลไม้ก็มีการเติมสารประกอบของโซเดียมลงไปด้วย เพราะมีจุดประสงค์จะให้เป็นเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่สูญเสียเหงื่อมาก ส่วนน้ำผลไม้บรรจุกล่อง ขวดหรือกระป๋องก็มักจะมีการเติมสารกันบูดโซเดียมเบนโซเอตลงไปจึงทำให้น้ำผลไม้เหล่านี้มีโซเดียมสูง ส่วนที่เหลือมาจากวัตถุดิบอาหารตามธรรมชาติ 12 เปอร์เซ็นต์ จำพวกเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ผลไม้ทุกชนิด ผัก ธัญพืชและถั่วเมล็ดแห้ง มีปริมาณโซเดียมที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยไม่จำเป็นต้องปรุงเพิ่ม

เมื่อนำมาเปรียบเทียบความเค็มใน 1 ช้อนชา พบว่า เกลือ 1 ช้อนชาเทียบเท่าโซเดียม 2,000 มิลลิกรัม ผงปรุงรส 1 ช้อนชาเทียบเท่าโซเดียม 500 มิลลิกรัม ปลาร้า 1 ช้อนชาเทียบเท่าโซเดียม 500 มิลลิกรัม กะปิ 1 ช้อนชาเทียบเท่าโซเดียม 400-500 มิลลิกรัม ผงชูรส 1 ช้อนชาเทียบเท่าโซเดียม 490 มิลลิกรัม และน้ำปลา 1 ช้อนชาเทียบเท่าโซเดียม 400 มิลลิกรัม

องค์การอนามัยโลกขอความร่วมมือจากนานาประเทศให้ช่วยกันร่วมรณรงค์ให้ประชากรบริโภคเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา หรือ 5 กรัมต่อคนต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณที่จะไม่ก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกาย เพื่อลดอัตราของการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ ตามมา

นอกจากนี้ยังได้กำหนดทิศทางการดำเนินการเพื่อลดการบริโภคโซเดียมในประชากร คือให้มีการปรับเปลี่ยนและพัฒนาผลิตภัณฑ์ให้มีปริมาณเกลือรวมถึงโซเดียมลดลง รวมถึงการให้ความรู้กับประชาชนเพื่อให้ผู้บริโภคได้ตระหนักรู้ถึงข้อเสียของการทานเค็ม และการเปลี่ยนแปลงสิ่งแวดล้อมเพื่อเอื้อต่อการเลือกอาหารที่มีผลดีต่อสุขภาพ

วิธีการปรับพฤติกรรมเพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับปริมาณโซเดียมมากเกินไปในแต่ละวัน

1. ค่อยๆ ลดเกลือในอาหาร ใช้เวลาปรับตัวให้ต่อมรับรสคุ้นชิน หากลดเค็มโดยทันทีจะรู้สึกอาหารไม่อร่อยและจะล้มเลิกไปในที่สุด

2. ให้ชิมก่อนเติมเครื่องปรุงทุกครั้ง

3. เลือกกินอาหารสดเพิ่มขึ้น กินอาหารแปรรูปให้น้อยลง

4. ปรับพฤติกรรมความชอบเหยาะหรือจิ้ม ซีอิ๊ว น้ำปลา ซอส น้ำจิ้ม พริกเกลือ น้ำปลาหวาน อาจาด และ น้ำพริก

5. ลดการกินอาหารหมักดอง

6. เลี่ยงการกินอาหารรสจัด ถ้าเลี่ยงไม่ได้ให้กินในปริมาณน้อยลง

7. พวก น้ำซุป น้ำแกง น้ำปรุงรส น้ำผัดผัก ประกอบไปด้วยโซเดียมสูง ให้เลือกกินเฉพาะเนื้อและผัก

8.ใช้รสอื่นมาช่วยทดแทนรสเค็ม เช่น เปรี้ยว เผ็ด หรือ กลิ่นของเครื่องเทศ สมุนไพร

9. อ่านฉลากโภชนาการเมื่อซื้อผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูป ดูปริมาณโซเดียมในอาหารนั้น

10. ปรับพฤติกรรมการกินใหม่ โดยลดการเติมเครื่องปรุงและการทานอาหารรสจัด ใช้เวลาไม่นานจะชอบอาหารที่รสอ่อนลงได้

ขณะนี้ประเทศไทยมีการจัดตั้งภาคีเครือข่ายลดเค็ม รณรงค์ “ลดเค็มครึ่งหนึ่ง คนไทยห่างไกลโรค” เพื่อลดการบริโภคโซเดียมในประเทศไทย โดยตั้งเป้าหมายภายในปี 2568 ประชาชนต้องบริโภคเกลือลดลง 30 เปอร์เซ็นต์ หรือไม่เกิน 7 กรัมต่อคนต่อวัน หรือบริโภคไม่เกิน 2,800 มิลลิกรัมต่อวัน ตามเป้าหมายขององค์การอนามัยโลก