รู้และเข้าใจกลไกการโหลดคาร์บก่อนการแข่งขัน

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกายในระหว่างการออกกำลังกาย สะสมอยู่ในรูปของไกลโคเจน การโหลดคาร์บ หรือ Carb Loading เป็นกลวิธีทางโภชนาการที่ง่ายในการเพิ่มปริมาณไกลโคเจนให้มากกว่าปกติ วิธีนี้จะใช้การรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้มากกว่าปกติเป็นเวลาหลายวันควบคู่กันกับลดการออกกำลังกายเพื่อลดปริมาณการใช้คาร์โบไฮเดรต

การโหลดคาร์บก่อนการแข่งขันเป็นวิธีที่นักกีฬาจำนวนมากใช้เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและระยะเวลาของการออกกำลังกายบางชนิดที่มีการลดปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเป็นปริมาณมาก เช่น การปั่นจักรยานหรือวิ่งทางไกล ฉะนั้นนักวิ่งระยะไกลหรือนักปั่นจักรยานมืออาชีพ ก่อนการฝึกซ้อมหรือแข่งขันแบบจริงจัง จำเป็นต้องบริโภคอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตหรือโหลดคาร์บค่อนข้างมาก เพื่อสะสมพลังงานไว้ในร่างกายสำหรับการใช้แรงเป็นระยะเวลานาน

กลไกและวิธีการโหลดคาร์บที่เหมาะสมสำหรับแต่ละคน

ไกลโคเจนและไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายเราใช้ในการออกกำลังกายหลายๆ ชนิด หากเราปั่นจักรยานช้าๆ ไม่เร็วมากนัก อัตราการเต้นของหัวใจไม่เกิน 75 เปอร์เซ็นต์ ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักในการออกกำลังกาย แต่ถ้าหากเราปั่นเร็วขึ้นและนานขึ้นทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเกิน 75 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไป ร่างกายจะใช้พลังงานจากไกลโคเจนเป็นหลัก ดังนั้น หากเราต้องการปั่นจักรยานได้หนักๆ นานๆ จึงจำเป็นต้องมีไกลโคเจนสะสมอยู่ในร่างกายให้มากเข้าไว้

เมื่อเราบริโภคคาร์โบไฮเดรตเข้าไป ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตให้กลายเป็นกลูโคสและเก็บสะสมกลูโคสในรูปของไกลโคเจนทั้งในตับและกล้ามเนื้อ เพื่อเตรียมนำไปใช้ในการสร้างพลังงานในการออกกำลังกาย แต่ไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อและในตับมีปริมาณจำกัด โดยตับและกล้ามเนื้อสามารถเก็บสะสมไกลโคเจนสำหรับการสร้างพลังงานได้ราว 60-90 นาทีเท่านั้น

เมื่อไกลโคเจนไปสะสมที่ตับและกล้ามเนื้อมากเพียงพอแล้ว กลูโคสส่วนที่เหลือก็จะถูกเก็บสะสมในรูปแบบของไขมันแทน ดังนั้น การกินคาร์โบไฮเดรตที่พอเพียงและพอเหมาะจึงสำคัญที่สุด เพราะหากบริโภคน้อยเกินไป ก็มีพลังงานไปใช้ไม่เพียงพอ แต่หากบริโภคมากเกินไป ก็กลายเป็นไขมันสะสมและส่งผลต่อน้ำหนักส่วนเกิน

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตควรวิเคราะห์จากน้ำหนักตัวเป็นสำคัญ สำหรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรรับประทานอยู่ที่ 5-12 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น หากน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม เราควรรับประทานคาร์โบไฮเดรต 300-720 กรัมต่อวัน งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ยืนยันว่า การบริโภคคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายและทำให้ร่างกายฟื้นฟูได้เร็วขึ้น 2-3% สำหรับการออกกำลังกายหรือกีฬาที่ใช้เวลามากกว่า 90 นาที ซึ่งวิธีนี้อาจไม่ค่อยให้ผลดีนักกับการออกกำลังกายที่ใช้ระยะเวลาสั้นกว่า เช่น เวทเทรนนิ่ง แน่นอนว่า โภชนาการที่ดีสามารถช่วยส่งเสริมการออกกำลังกายของเราให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นได้ และจะส่งผลถึงสุขภาพพลานามัยโดยรวมของเราให้ดีขึ้นเช่นกัน นอกเหนือจากคาร์โบไฮเดรตจึงควรบริโภคอาหารทุกหมู่ให้ครบถ้วนเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เพียงพอเหมาะสมต่อร่างกายด้วย

สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการปั่นจักรยาน ทั้งมือสมัครเล่นที่ชอบปั่นเพื่อความสนุกสนาน ไปจนถึงนักปั่นมืออาชีพที่ต้องการท้าทายความสามารถของตนเอง ธนาคารกรุงเทพได้จัดการแข่งขันจักรยานนานาชาติ Bangkok Bank CycleFest 2019 ณ สนามกอล์ฟ สยามคันทรีคลับ พัทยา วันที่ 23 - 24 พฤศจิกายนนี้ ภายในงาน นอกจากจะมีการแข่งขันปั่นจักรยานประเภทต่างๆ แล้วยังมี Festival Village เพื่อให้นักปั่นและสมาชิกในครอบครัวได้ใช้เวลาว่างในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วยกันอย่างสนุกสนานตลอด 2 วันเต็ม ดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ Bangkok Bank CycleFest 2019