มาชวนกินผักที่เป็น แหล่งคาร์โบไฮเดรต ที่มีประโยชน์

การกินอาหารที่เน้นผัก ไม่จำเป็นว่าจะต้องไม่อยู่ท้อง หมดเรี่ยวแรง และทำให้หิวง่ายเสมอไป มีผักหลายชนิดที่เป็น แหล่งคาร์โบไฮเดรต แถมยังดีต่อสุขภาพของร่างกายอีกด้วย

บล็อกโคลี (1 ถ้วย หั่นแบบดิบหรือสุกแล้ว มีคาร์โบไฮเดรต 6 กรัม)

คุณไม่จำเป็นต้องต้มบล็อกโคลีจนเละ แต่ให้ลองจี่กับน้ำมันมะกอกเล็กน้อย และโรยด้วยชีส รับรองว่ารสชาติที่คล้ายถั่วจะทำให้คุณกลับมาทำกินบ่อย ๆเลยทีเดียว

แครอทดิบ (1 ถ้วย มีคาร์โบไฮเดรต 12 กรัม)

หากคุณไม่ชอบกินแครอทสุกที่เละๆ ลองกินแบบดิบดูสิ หากเป็นเบบี้แครอท ก็ไม่ต้องหั่น แต่หากเป็นหัวใหญ่ขึ้นมาหน่อย ให้หั่นเฉียง เพื่อให้ได้ชิ้นใหญ่ขึ้น กินกับเครื่องจิ้มที่ทำด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำ น้ำมะนาว และผักชีฝรั่งสด เป็นเครื่องจิ้มที่ดีต่อสุขภาพและอุดมไปด้วยโปรตีน

ข้าวโพด (1 ฝักมีคาร์โบไฮเดรต 30 กรัม)

ถือว่าเป็น แหล่งคาร์โบไฮเดรต ที่มีปริมาณสูง แต่ข้าวโพดก็มีไฟเบอร์ประมาณ 4 กรัม ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเข้าไปอย่างช้า ๆ ข้าวโพดปิ้งเป็นอาหารที่ใคร ๆ ก็ชื่นชอบ ลองนำข้าวโพดทั้งฝักที่ยังมีซังข้าวโพดติดอยู่ไปเข้าไมโครเวฟสัก 2-3 นาทีก่อนจะปิ้ง จะช่วยย่นระยะเวลาปิ้ง และช่วยให้ข้าวโพดไม่แห้งจนเกินไป

มันหวาน (หั่นหรือบด 1 ถ้วย สดหรือสุกแล้ว มีคาร์โบไฮเดรต 27 กรัม)

ผักที่มีแป้งในปริมาณมากอย่างมันหวาน มีไฟเบอร์สูงเช่นเดียวกับแครอท นอกจากนี้ ยังมีสารอาหารอื่น ๆ เช่น โพแทสเซียม แคลเซียม และวิตามินซี การฝานมันหวานให้เป็นชิ้นบาง ๆ ทาน้ำมันมะกอกเล็กน้อย ก่อนนำไปอบ เป็นอาหารว่างที่อร่อยไม่แพ้มันฝรั่งทอดเลย

บีท (1 ถ้วย หั่นหรือฝาน มีคาร์โบไฮเดรต 13 กรัม)

หากต้องการลดเวลาการปรุงอาหาร คุณไม่จำเป็นต้องทำตามตำราโดยการต้มบีททั้งหัว แต่ให้ปอกเปลือกและหั่นเป็นชิ้น ๆวางลงบนถาดอบ และอบด้วยไฟ 220 องศาเซลเซียสเป็นเวลา 20 นาที เมื่อสุกแล้ว สามารถนำไปใช้ใส่ในสลัด โดยผสมกับชีสไขมันต่ำ ถั่วพีแคน และผักใบเขียว

กะหล่ำดาว (1 ถ้วย ดิบหรือสุกแล้ว มีคาร์โบไฮเดรต 12 กรัม)

กะหล่ำดาวมีปริมาณไฟเบอร์ 8 กรัม ซึ่งช่วยสร้างสมดุลกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มี หากคุณเคยมีความทรงจำที่แย่ๆกับกะหล่ำดาวที่สุกจนเละและไร้รสชาติ ก็ไม่ต้องกลัวอีกต่อไป การผสมกะหล่ำดาวกับน้ำมันมะกอก เกลือ และพริกไทย อบด้วยอุณหภูมิ 260 องศาเซลเซียสประมาณ 20 นาทีแล้วจึงเหยาะน้ำส้มสายชูบัลซามิกลงไป แค่นี้ก็อร่อยเป็น แหล่งคาร์โบไฮเดรต ชั้นดี และมีประโยชน์ต่อร่างกาย

ซูกินี (ฝาน 1 ถ้วย มีคาร์โบไฮเดรต 3.5 กรัม)

ขอแนะนำให้กินซูกินีฝานสด ขึ้นฉ่ายฝรั่ง และแตงกวา จิ้มเครื่องจิ้มแทนการกินมันฝรั่งกรอบ หรือหากจะลองอาหารที่แตกต่างออกไป ก็ให้ฝานซูกินีเป็นเส้นยาว ใช้แทนเส้นพาสตาก็อร่อยและมีประโยชน์เช่นกัน

ฟักทอง (1 ถ้วยหั่นเต๋า มีคาร์โบไฮเดรต 8 กรัม)

ถ้าคุณต้องการกินฟักทอง แต่ไม่ต้องการผัด หรือทำเป็นของหวาน เช่นพายหรือแกงบวด ลองทำสมูทตีฟักทองดูสิ ทำได้ง่ายๆโดยการใส่น้ำแข็ง กล้วย โยเกิร์ตไขมันต่ำ และฟักทองบดเละ เหยาะอบเชยป่นและขิงป่นลงไปสักเล็กน้อย ปั่นทุกอย่างให้เข้ากัน หากชอบกินแบบไม่ข้น ก็สามารถใช้นมสดไขมันต่ำใส่แทน คุณก็จะได้เครื่องดื่มที่อร่อยชื่นใจ

ผักโขม (2 ถ้วยดิบ มีคาร์โบไฮเดรต 2 กรัม)

ผักโขมแทบจะไม่มีคาร์โบไฮเดรต และมีสารอาหารจำนวนมาก คุณสามารถนำไปผัดกระเทียมและน้ำมันมะกอก ใช้เป็นเครื่องเคียงที่กินได้กับอาหารเกือบจะทุกชนิด นอกจากนี้ คุณยังสามารถใช้ใส่ในสลัด หรือไข่เจียว เพื่อให้แน่ใจว่าคนในครอบครัวได้กินผักสีเขียว

ถั่วชิกพี  (1 ถ้วย สุก มีคาร์โบไฮเดรต 45 กรัม)

ถึงแม้ว่าเราอาจจะไม่ได้กินในชีวิตประจำวันมากนัก แต่ชิกพีก็เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ สามารถกินกับสลัด ใช้ทำซุป และทำแกงแขกที่มีรสชาติจัดจ้าน นอกจากนี้ ยังสามารถนำไปใส่กับน้ำมันมะกอก น้ำมะนาว กระเทียม เมล็ดงาบด แล้วบดทุกอย่างในเครื่องบดอาหาร เพื่อทำเป็นซอสข้นที่เรียกว่าฮุมมุส ที่ปัจจุบันเริ่มได้รับความนิยมในหมู่คนรักสุขภาพ ใช้จิ้มกับผักสด มันฝรั่งทอดกรอบ และขนมปังพิตาเพื่อเป็นของว่างได้ดี

พริกระฆังสีแดง (1 ถ้วย ดิบหรือสุกแล้ว มีคาร์โบไฮเดรต 9 กรัม)

เราสามารถนำพริกระฆังมาหั่นตามยาว เพื่อใช้เป็นอาหารว่าง โดยจะกินสด หรือจะกินกับเครื่องจิ้มก็ได้ พริกระฆังเข้ากับอาหารผัดเกือบจะทุกชนิด ทำให้อาหารมีสีสันและรสชาติเพิ่มขึ้นนอกจากนี้ ยังสามารถนำไปย่างในเตาเพื่อใช้เป็นเครื่องเคียง หรือยัดไส้ด้วยถั่ว ข้าว หรือของโปรดอื่น ๆของคุณ และอบในอุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียสเป็นเวลา 35 นาที

ถั่วขาว (1 ถ้วย มีคาร์โบไฮเดรต 47 กรัม)

เราสามารถใส่ถั่วขาวในสลัดที่มีไก่ แตงกวา หอมใหญ่ น้ำมัน และน้ำมะนาว กลายเป็นอาหารกลางวันแบบเบาๆ การแช่ถั่วข้ามคืนจะทำให้ถั่วย่อยได้ง่ายขึ้น (ช่วยลดแก๊สในกระเพาะอาหารลง) ถ้าคุณมีเวลาทั้งคืน ไห้ต้มถั่ว 3 นาทีในอัตราส่วนถั่วครึ่งกิโลกรัมต่อน้ำ 10 ถ้วย จากนั้นให้ทิ้งไว้ 1 ชั่วโมงหรือนานกว่านั้น ก่อนเริ่มใช้ปรุงอาหาร