ข่าว สุขภาพ

ชีวิตหวานเกินไปไม่ใช่เรื่องดี

มาย้ำเตือนเรื่องของน้ำตาลกันอีกครั้ง ก็ในเมื่อสาเหตุหลักของการเจ็บป่วยและตายก่อนวัยอันควรของเพศหญิงที่พบในประเทศไทย คือการมีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน และภาวะความดันโลหิตสูง อาจเป็นเพราะการใช้ชีวิตของเราในปัจจุบันที่รีบเร่ง จนแทบไม่มีเวลาเลือกอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอย่างแท้จริง อีกทั้งอาหารที่มีให้เราเลือก กลับทำให้เราหลีกเลี่ยงน้ำตาลได้ยาก จึงไม่แปลกอะไร ที่เราควรจะทบทวนนิสัยการกินน้ำตาลมากจนเกินไปในชีวิตประจำวัน

สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำว่า ผู้หญิงไม่ควรกินน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชาต่อวันและผู้ชายไม่ควรเกิน 9 ช้อนชาต่อวัน แต่ในความเป็นจริงแล้ว เรากินน้ำตาลเกินกว่าปริมาณที่ควรกินไปมาก ทั้งที่เห็นได้ชัดเจน เช่นในขนมหวานหรือน้ำอัดลม และที่แฝงอยู่ในอาหารรูปแบบต่างๆกัน

คนส่วนใหญ่รู้ดีว่าน้ำตาลมีส่วนเกี่ยวข้องโดยตรงกับการขึ้นของน้ำหนักตัว แต่หลายคนอาจไม่ทราบ หรือหลงลืมไปว่า การกินน้ำตาลมากเกินไป มีผลกระทบต่อสุขภาพด้านอื่นๆด้วยเช่นกัน

การกินน้ำตาลมากเกินไปมีส่วนสัมพันธ์กับโรคที่เกี่ยวกับหัวใจ ซึ่งเป็นโรคอันดับหนึ่งที่ทำให้ผู้ป่วยถึงแก่ชีวิต การศึกษาชิ้นหนึ่งระบุว่า คนที่ได้รับแคลอรี 17-21 เปอร์เซ็นต์จากน้ำตาล มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตด้วยโรคหลอดเลือดสูงขึ้นถึง 38 เปอร์เซ็นต์ เทียบกับคนที่ได้รับแคลอรีเพียง 8 เปอร์เซ็นต์จากน้ำตาล หากคุณกินอาหาร 1,600 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งเป็นความต้องการพื้นฐานของผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ เมื่อคำนวณค่าน้ำตาล 8 เปอร์เซ็นต์ จะเท่ากับ 128 แคลอรี เทียบได้กับน้ำอัดลมขนาด 12 ออนซ์ซึ่งมี 150 แคลอรี

การกินน้ำตาลมากเกินไปยังเพิ่มโอกาสที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 อีกด้วย จากการศึกษาขนาดใหญ่ที่ครอบคลุม 175 ประเทศ นักวิจัยประเมินว่าการบริโภคน้ำตาลต่อคนต่อวันที่เพิ่มขึ้นทุก 150 แคลอรี่ มีส่วนเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้น 1.1 เปอร์เซ็นต์ของสัดส่วนประชากรที่เป็นโรคเบาหวาน

นอกจากนี้ โรคมะเร็งบางชนิดยังเชื่อมโยงทั้งทางตรงและทางอ้อมกับการกินน้ำตาลมากเกินไป เพราะน้ำตาลทำให้น้ำหนักขึ้น เกิดอาการอักเสบและการต่อต้านของอินซูลิน ซึ่งล้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อมะเร็งทั้งสิ้น

การกินน้ำตาลมากเกินไปมีผลกระทบต่อสุขภาพของผิวหนังและทำให้แก่เร็ว นอกจากนี้ ยังเชื่อมโยงกับการผลิตกรดยูริกเพิ่มขึ้น ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเกาต์ แม้แต่ในกลุ่มคนที่อายุยังน้อย

มีงานวิจัยหลายชิ้นระบุว่า การกินน้ำตาลมากเกินไปลดทอนพลังงานของร่างกาย มีผลกระทบด้านอารมณ์ ทำให้เหนื่อยอ่อน โกรธง่าย ตื่นตัวและซึมเศร้า นักวิจัยพบว่า น้ำตาลไม่ได้มีผลกระทบเชิงบวกใดๆกับอารมณ์ ทำให้ความเชื่อที่ว่ากินน้ำตาลแล้วอารมณ์ดีไม่เป็นความจริงอีกต่อไป ในทางตรงกันข้าม งานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าการกินน้ำตาลมากเกินไปมีส่วนเชื่อมโยงกับอาการซึมเศร้า มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ศึกษาผู้หญิงกว่า 60,000 คนและพบว่าคนที่กินน้ำตาลในปริมาณมากมีแนวโน้มอย่างสูงที่จะเป็นโรคซึมเศร้า

แล้วจะลดน้ำตาลได้อย่างไร

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำตาล คือการงดเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาล อย่างเช่นน้ำอัดลม ชานม ชาไข่มุก น้ำมะนาว และเครื่องดื่มอื่นๆที่มีลักษณะเดียวกัน จงรู้จักเลือกอย่างมีกลยุทธ์เมื่ออยากกินอาหารที่มีส่วนผสมของน้ำตาลอย่างชัดเจน เช่น ขนมอบ ไอศกรีม ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารให้คำแนะนำคนที่มารับคำปรึกษาว่า ให้จัดลำดับขนมที่อยากกินจาก 0 (ไม่ชอบ) ถึง 5 (ชอบมาก) หากขนมนั้นอยู่ในลำดับต่ำกว่า 4 คุณจะได้ไม่เสียดายที่วางมันลง

อย่างไรก็ตาม คุณก็ยังสามารถอร่อยกับขนมที่พิเศษสำหรับคุณจริงๆ แต่ใช้เทคนิคเล็กน้อยเพื่อช่วยสร้างสมดุล ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณรู้ว่าตัวเองอยากกินคุกกี้หลังอาหารกลางวัน ให้เลือกกินสลัดผักที่โรยหน้าโปรตีนเนื้อสัตว์ไร้ไขมัน แทนที่จะเลือกกินข้าวพูนจาน เป็นต้น นอกจากนี้ คุณยังควรอ่านฉลากเพื่อค้นหาแหล่งของน้ำตาล แต่อย่าเล็งไปที่คำว่าน้ำตาลเท่านั้น ให้ดูส่วนผสมอื่นๆที่ลงท้ายด้วยคำว่า-โอส เช่นคำว่ากลูโคส ฟรุกโตส เด็กซ์โตส และมาลโตส รวมถึงคำว่าน้ำเชื่อม

การที่คุณเน้นกินอาหารที่สดใหม่ ไม่ผ่านการปรุงแต่ง และลดอาหารที่มาเป็นบรรจุสำเร็จมาแล้ว   หมายความว่าคุณกำลังลดการกินน้ำตาลลงโดยอัตโนมัติ การเปลี่ยนแปลงนี้น่าจะมีผลกระทบที่ดีที่สุดกับสุขภาพโดยรวมของคุณ

เพิ่มเราเป็นเพื่อน ข่าว ข่าวด่วน ทันเหตุการณ์ทุกวัน @springnews
เพิ่มเพื่อน

เครดิต: health.com