สมาธิมนุษย์สั้นกว่าปลาทอง 8 วินาที! งานไม่เสร็จเพราะ 'สิ่งรบกวน'

ใครที่เคยรู้สึกว่า นั่งทำงานมาทั้งวัน แต่กลับยังไม่ได้งานไปถึงไหน หรือบางครั้งก็นั่งงงๆ สับสนว่าจะเริ่มทำอะไรก่อนดี เชื่อเถอะว่าคุณไม่ได้ประสบปัญหานี้อยู่คนเดียว ปัญหาภาวะ “สมาธิสั้น” ที่เกิดจากไลฟ์สไตล์ในยุคดิจิทัลนี้เป็นกันทั่วโลก 

ยุคที่เราเต็มไปด้วยคนที่รออะไรไม่ค่อยได้ และไม่สามารถจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้นานๆ ทำให้มนุษย์ในปัจจุบันสามารถแซงหน้าปลาทองในเรื่องสมาธิสั้นไปเรียบร้อยแล้ว ปัญหาการทิ้งงานไว้แล้วสลับไปทำงานอื่น การคิดงานไม่ออก สมาธิสั้น และหลุดโฟกัสจากสิ่งที่ทำอยู่ อาจดูเหมือนเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่หากละเลยจนติดเป็นนิสัย ก็อาจส่งผลกระทบที่ใหญ่หลวงในอนาคตได้

ปัญหา: สมาธิหลุดบ่อย งานไม่เดิน

การทำงานในออฟฟิศทุกวันนี้เต็มไปด้วยสิ่งรบกวนจากรอบทิศทาง ทั้งอีเมลด่วน ประชุมด่วน งานแทรก หรือแชตแจ้งเตือนต่างๆ สิ่งเหล่านี้คอยสะกิดให้เราหลุดโฟกัสจากงานตรงหน้าอยู่บ่อยๆ รายงานล่าสุดจาก Microsoft ในปี 2025 ที่ชื่อ "2025 The Year the Frontier Firm Is Born" เปิดเผยว่า พนักงานออฟฟิศที่ทำงานแบบ 9-to-5 มักจะถูกขัดจังหวะสมาธิทุกๆ 2 นาที โดยเฉพาะจากสิ่งรบกวนอย่าง ข้อความงานด่วนและการประชุม 

คุณ Alexia Cambon ผู้อำนวยการฝ่ายวิจัยอาวุโสของ Microsoft อธิบายว่า อีเมลด่วน การโดนเรียกประชุม หรือการเจองานแทรก ล้วนเป็น ‘สัญญาณรบกวน’ ที่บั่นทอนสมาธิและลดประสิทธิภาพในการทำงานโดยไม่รู้ตัว นอกจากนี้ การเปิดแอปพลิเคชันอื่นๆ อย่าง WhatsApp, Spotify หรือ YouTube ทิ้งไว้ก็เป็นสิ่งที่รบกวนได้เช่นกัน การที่ต้องเจอกับสิ่งรบกวนเหล่านี้เกือบตลอดเวลา ส่งผลให้พนักงานไม่มีสมาธิ โฟกัสพัง และจดจ่อกับงานไม่ได้ จนบางครั้งก็ทำงานไม่เสร็จตามกำหนดเดดไลน์ ผลวิจัยจากไมโครซอฟท์เมื่อปี 2015 เคยระบุว่า มนุษย์มีความสนใจระยะสั้น (Attention Span) เพียงแค่ 8 วินาที ซึ่งน้อยกว่าปลาทองที่ 9 วินาทีเสียอีก

Alyson Gausby หัวหน้าทีมวิจัยพฤติกรรมผู้บริโภคแห่งไมโครซอฟท์ แคนาดา อธิบายว่าตามธรรมชาติ สมองมนุษย์จะคอยสอดส่องหาสิ่งผิดปกติที่เกิดขึ้นรอบตัวเพื่อความอยู่รอด และสิ่งใดก็ตามที่เคลื่อนไหวจะเรียกความสนใจได้เสมอ ทำให้การจดจ่อโดยไม่วอกแวกไปกับสิ่งเร้ารอบตัวอาจดูเหมือนเป็นการฝืนธรรมชาติ

ทางออก: สร้างสมาธิและจัดการสิ่งรบกวน

แม้ธรรมชาติของสมองจะทำให้เราวอกแวกได้ง่าย แต่ ‘สมาธิ’ ก็เหมือน ‘กล้ามเนื้อ’ ที่คุณสามารถสร้างมันขึ้นมาได้ Elie Venezky ผู้เขียนหนังสือ Hack Your Brain กล่าวว่าก้าวแรกและสำคัญที่สุดในการตั้งสมาธิคือการเปลี่ยนมุมมอง เลิกหมกมุ่นกับความคิดว่าตนเองไม่มีสมาธิ เพราะนั่นคือ Self-Fulfilling Prophecy แต่เมื่อทิ้งความเชื่อผิดๆ ไป เป้าหมายของการสร้างสมาธิก็จะเกิดขึ้นได้จริง

นี่คือแนวทางและเทคนิคจากผู้เชี่ยวชาญและงานวิจัยต่างๆ ที่จะช่วยให้เราสามารถจดจ่อกับสิ่งที่กำลังทำอยู่และทำงานให้เสร็จได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

เตรียมพร้อมให้กับสมองและร่างกาย

หายใจเข้า-ออกลึกๆ ก่อนเริ่มงาน: ใช้เวลาเพียง 1-2 นาที นั่งในมุมผ่อนคลาย สูดลมหายใจเข้าท้องลึกๆ เพื่อสร้างความสงบผ่อนคลายให้กับสมองก่อนเริ่มทำงาน จะช่วยให้จดจ่อได้ง่ายขึ้น การหายใจเข้าออกอย่างสงบยังช่วยคลายกังวลและเพิ่มความมั่นใจได้

เครื่องดื่มคาเฟอีนซักแก้ว: กาแฟไม่ได้ช่วยแค่ให้ตื่น แต่ยังช่วยเพิ่มสมาธิ ลดความไขว้เขว้ ทำให้จดจ่อกับงานได้ดีขึ้นอย่างน่าอัศจรรย์ โดยเฉพาะช่วงบ่ายที่ต้องการเร่งเครื่อง ควรจิบช้าๆ และจำกัดปริมาณไม่เกิน 400 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อเลี่ยงผลข้างเคียง

ดื่มน้ำให้เพียงพอ: การขาดน้ำทำให้สติและสมาธิลดลง ควรดื่มน้ำ 1 แก้วทุกๆ 1-2 ชั่วโมง เพื่อช่วยให้สมองทำงานได้ตามปกติและเพิ่มสมาธิ

นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ: การนอนหลับส่งผลโดยตรงต่อสมาธิและความจำ การอดนอนทำให้ความจำแย่ สมาธิสั้น อารมณ์แปรปรวน ควรพยายามนอนให้ได้คืนละ 6 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อย

ปรับอุณหภูมิภายในห้องให้เหมาะสม: อุณหภูมิที่ร้อนหรือหนาวเกินไปมีผลต่อสมาธิ งานวิจัยพบว่าพนักงานทำงานได้ดีที่สุดเมื่ออุณหภูมิอยู่ระหว่าง 20-25 องศาเซลเซียส (68-77 องศาฟาเรนไฮต์) หากทำงานในที่ที่อุณหภูมิไม่เหมาะสม ควรหาวิธีปรับที่ตัวเอง เช่น ใช้พัดลมหรือเสื้อกันหนาว

วางแผนและตั้งเป้าหมาย

มองให้ชัดว่าต้องการโฟกัสในเรื่องไหน: กำหนดให้ชัดเจนว่าสิ่งไหนที่ควรใส่ใจ ไม่ว่าจะเป็นเป้าหมายรายปี รายเดือน รายสัปดาห์ หรือรายวัน จากนั้นจัดการปฏิทินโดยกันเวลาไว้สำหรับสิ่งนั้นๆ

ตั้งเป้าหมายให้เล็กลงและชัดเจนยิ่งขึ้น: แบ่งงานออกเป็นขั้นตอนย่อยๆ ที่จัดการได้ง่าย กำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนสำหรับแต่ละขั้นตอน เพื่อให้เห็นภาพรวมและความคืบหน้า การแบ่งงานย่อยช่วยให้รู้สึกว่างานไม่ใหญ่เกินไปและมีกำลังใจเมื่อทำแต่ละส่วนสำเร็จ

ตั้งกรอบเวลาสำหรับแต่ละขั้นตอนและให้ตนเอง: การกำหนดกรอบเวลาช่วยให้มีวินัยและมุ่งมั่น ประเมินเวลาที่คาดว่าจะใช้และตั้งเดดไลน์ที่เหมาะสม การมีเดดไลน์ช่วยวางแผน จัดลำดับความสำคัญ กระตุ้นให้ทำงานเสร็จ และสร้างความภาคภูมิใจเมื่อทำได้ตามเป้าหมาย

จัดการสิ่งรบกวนและเวลาทำงาน

ออฟไลน์ตัวเอง/ลดสิ่งที่ทำให้เสียสมาธิ: หากต้องการมีสมาธิกับงานตรงหน้า ให้ล็อกเอาท์อีเมลและโซเชียลมีเดียทุกชนิด การปิดการแจ้งเตือนที่ไม่จำเป็น เช่น จากโซเชียลมีเดีย ช่วยป้องกันการวอกแวก สำหรับงานที่ต้องการโฟกัสสูง ลองปิดแจ้งเตือนทั้งหมด รวมถึงอีเมล สัก 30 นาที คุณจะตกใจว่าสามารถเคลียร์งานได้มากแค่ไหนเมื่อไม่ขัดจังหวะตัวเอง

ใช้เทคนิคการจัดการเวลา: ลองใช้เทคนิค Pomodoro คือตั้งเวลาทำงานแบบจดจ่อ 25 นาที แล้วพักเบรกสั้นๆ 5 นาที เทคนิคนี้ช่วยให้โฟกัสได้เต็มที่ในช่วงเวลาสั้นๆ และสมองได้พักผ่อน

หาเวลาพักบ้าง: แทนที่จะทำงานมาราธอน การหยุดพักช่วยรีชาร์จสมองได้อย่างดี ผู้ร่วมทดสอบที่ได้หยุดพักสามารถกลับมาทำงานได้ดีกว่าคนที่ไม่ได้หยุด กำหนดเวลาพักเบรกสั้นๆ ให้ตัวเอง แม้เพียงชั่วครู่ ก็ช่วยให้กลับมาโฟกัสงานได้ดีขึ้น เทคนิคที่แนะนำคือ ทำงาน 50 นาที พัก 10 นาที หรือทำงาน 90 นาที แล้วงีบสั้นๆ 10-20 นาที หากงีบไม่ได้ ให้พักสายตาจากจอ ออกไปหากาแฟดื่ม หรือหายใจลึกๆ สัก 10 นาที

ปรับพฤติกรรมการทำงาน

หลีกเลี่ยงการทำหลายอย่างพร้อมกัน: การโฟกัสกับงานที่ทำอยู่ให้เต็มที่สำคัญกว่าการทำหลายอย่างพร้อมกัน เพราะการทำหลายอย่างจะทำให้เสียสมาธิและผลงานออกมาไม่ดีเท่าที่ควร ควรแบ่งเวลาให้ชัดเจนและทำทีละอย่างเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เปิดเพลงคลอเบาๆ: การฟังเพลงช่วยให้มีสมาธิกับความคิด เพลงที่คุณชอบ ไม่ว่าแนวไหน สไตล์อะไร ล้วนได้ผล ผู้เชี่ยวชาญบางส่วนแนะนำเพลงบรรเลง เพลงคลาสสิก หรือ ASMR ที่ไม่มีเนื้อร้อง เพื่อช่วยเสริมสร้างสมาธิ

มาเป็นศิลปินกันเถอะ (Doodle): ในการประชุมยาวนาน การวาดขีดๆ เขียนๆ หรือ Doodle สามารถช่วยฝึกสมาธิไปพร้อมๆ กับพัฒนาทักษะศิลปะ งานวิจัยพบว่าการ Doodle ช่วยลดการไขว้เขวจากสิ่งเร้า ช่วยให้คนตื่นตัวแม้ในการประชุมที่น่าเบื่อ และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการรับรู้และการจดจำให้ดียิ่งขึ้น

รู้จักเวลาทองและพื้นที่ทำงานของตนเอง

รู้จักช่วงเวลาที่ตัวเองมีพลังที่สุด (เวลาทอง): สังเกตดูว่าช่วงเวลาไหนที่คุณทำงานได้ดีที่สุด สมองแล่นที่สุด แล้วตีกรอบเวลานั้นไว้ในปฏิทิน ปักหมุดเหมือนนัดประชุมสำคัญ ห้ามยกเลิก ตั้งนาฬิกาปลุกและเข้าโหมดลุยงานแบบมีสมาธิสูง แจ้งทีมหรือคนในบ้านเพื่อไม่ให้มีการรบกวน ปิดแจ้งเตือน งดประชุมในช่วงเวลานี้

หาพื้นที่ที่โฟกัสได้ดีที่สุด: สถานที่ก็มีผล อาจเป็นห้องเงียบๆ ในออฟฟิศ โต๊ะทำงานพร้อมหูฟัง หรือมุมส่วนตัวที่บ้านที่สามารถบอกคนอื่นได้ว่า "ขอไม่ถูกรบกวน 20-30 นาที"

ใช้การเคลื่อนไหวช่วย

“วิ่ง-เดินเร็ว” ช่วยคิดไอเดีย: ไอเดียดีๆ บางครั้งก็มาในระหว่างที่คุณเดินเร็วหรือออกกำลังกาย การกำหนดเวลาสำหรับการเคลื่อนไหว เช่น วิ่ง 45 นาที ไม่ใช่แค่เพื่อสุขภาพกายใจ แต่ยังช่วยให้เกิดความชัดเจนทางความคิด และเป็นช่วงเวลาที่ได้ไอเดียที่ดีที่สุดของวัน การทำเช่นนี้และสื่อสารกับทีมยังช่วยสร้างบรรยากาศการทำงานที่ให้คุณค่ากับการดูแลความเป็นอยู่ที่ดี ซึ่งช่วยสร้างสมาธิได้จริง

ปัญหาการนั่งทำงานทั้งวันแต่งานไม่เสร็จ การหลุดโฟกัสจากสิ่งรบกวนต่างๆ ทั้งจากการประชุม งานแทรก หรือการแจ้งเตือนจากอุปกรณ์ดิจิทัล เป็นปัญหาที่พบบ่อยในยุคนี้ แม้สมาธิของมนุษย์จะมีแนวโน้มสั้นลงในสภาพแวดล้อมที่เต็มไปด้วยสิ่งเร้า แต่เราสามารถฝึกฝนและสร้างสมาธิได้เหมือนกับการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือการเปลี่ยนมุมมอง เลิกเชื่อว่าตัวเองไม่มีสมาธิ และหันมาจัดการกับสิ่งรบกวน การนำเทคนิคต่างๆ มาปรับใช้ ไม่ว่าจะเป็นการเตรียมความพร้อมของร่างกายและจิตใจ การวางแผนและแบ่งงานให้เล็กลง การใช้เทคนิคจัดการเวลา การลดสิ่งรบกวน การพักผ่อนให้เพียงพอ หรือแม้แต่การใช้การเคลื่อนไหวช่วยคิดไอเดีย ล้วนเป็นหนทางที่จะช่วยให้คุณดึงสติกลับมาจดจ่อกับงานได้ ที่สำคัญคือต้อง รู้จักระบุแหล่งเสียงรบกวนในวันทำงานของเรา แล้วพยายามจัดการมัน ก่อนที่มันจะจัดการเรา ลองนำวิธีเหล่านี้ไปปรับใช้ คุณจะพบว่าสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และงานของคุณจะเสร็จสิ้นตามเป้าหมายได้

อ้างอิง

Marketing / OFM / กรุงเทพธุรกิจ / Jobbkk /