ติดตามข่าวสารได้ที่ https://www.springnews.co.th
นี่คือ เหตุผลอ้างอิงค่ะ ว่าถ้านอนน้อย....
อารมณ์จะแปรปรวน
ผู้ที่มีค่าเฉลี่ยชั่วโมงการนอนเพียง 4.5 ชั่วโมงในแต่ละคืน เป็นเวลา 1 สัปดาห์นั้น มีแนวโน้มจะเป็นคนที่มีอารมณ์แปรปรวน กว่าคนที่นอนประมาณ 7 ชั่วโมงต่อคืน โดยที่อารมณ์แปรปรวนเหล่านั้น จะผสมระหว่างความรู้สึกเครียด เศร้า ท้อแท้ โมโห หงุดหงิด ซึ่งปกติแล้วธรรมชาติของเราสามารถควบคุมการแสดงออกทางอารมณ์ได้ แต่เมื่อไรที่เรานอนพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายจะมีประสิทธิภาพในการควบคุมอารมณ์ของตัวเองลดต่ำลง
ปวดหัว
การนอนน้อยทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัวปวดไมเกรนนั้น มีโอกาสสูงที่อาการจะกำเริบมากกว่า อย่างไรก็ตาม ก็ยังมีคนส่วนใหญ่ที่นอนน้อยแต่ไม่มีอาการปวดหัวในตอนเช้า ในขณะที่มีคนอีกร้อยละ 36-58 นอนไม่หลับในตอนกลางคืน แล้วตื่นเช้ามามีอาการปวดหัวเล็กน้อย
เรียนรู้ช้าลง
การนอนหลับไม่เพียงพอส่ งผลให้สมองเรียนรู้ช้าลงได้จริง ขณะที่การเพิ่มเวลาการนอนหลับสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการเรียนรู้และจดจำให้สมองได้มากขึ้น อาจส่งผลให้เราตัดสินใจผิดพลาดได้ ส่งผลให้กิจกรรมที่ต้องใช้สมาธิทำได้แย่ลง เช่น ขับรถ ยิงปืน ล่องเรือใบ และขี่จักรยาน เพราะสมองไม่มีสมาธิจดจ่อกับสิ่งที่อยู่ตรงหน้า ส่งผลให้เราร่างกายอยู่ภาวะมึนงงตลอดทั้งวัน ทำให้ไม่สามารถโฟกัสกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้
อ้วนขึ้น
คนที่นอนไม่พอในตอนกลางคืน มีแนวโน้มน้ำหนักเพิ่มขึ้นง่ายกว่าคนที่นอนหลับเต็มอิ่ม เพราะการที่ร่างกายไม่ได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอนั้น จะทำให้เรามีความอยากอาหารมากขึ้น โดยที่สมองจะสั่งให้เราอยากกินแต่อาหารที่มีแคลอรี่สูงเพื่อนำมาใช้เผาผลาญเป็นพลังงานแก่ร่างกาย
สายตาพร่ามัว
การนอนไม่พอมีผลทำให้สายตาพร่ามัว มองเห็นไม่ชัด และหากนอนไม่พอติดต่อกันเป็นเวลาหลายคืนอาจมีอาการเห็นภาพหลอนด้วย และถ้าหากนอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมง จะเกิดอาการกล้ามเนื้อตากระตุก หรือตาเขม่น หนังตาเขม่น มองเห็นเป็นภาพซ้อน เบลอ มาจากการที่เซลล์กล้ามเนื้อบริเวณดวงตา ไม่ได้รับการซ่อมแซมตัวเองอย่างสมบูรณ์
โรคหัวใจ
กลุ่มอาสาสมัครที่ไม่นอนเลย เป็นเวลา 88 ชั่วโมง ผลคือ พวกเขามีระดับความดันเลือดสูงมาก และสิ่งที่มีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ คือ สารโปรตีนที่มีสะสมตัวมากขึ้นในขณะที่เราตื่น และจะถูกขับออกจากร่างกายโดยธรรมชาติเมื่อเราหลับ
ระบบภูมิคุ้มกันต่ำลง
กระบวนการต่าง ๆ ในร่างกายจะขัดขวางการทำงานของจุลินทรีย์ ส่งผลให้การฟื้นฟูซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ ผิดปกติไปจากเดิม ผลคือ หากเป็นแผลจะหายช้า หรือถ้าเป็นโรคเสื่อม เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคมะเร็ง ร่างกายก็จะติดเชื้อง่ายขึ้น
ปัสสาวะบ่อย
อาการฉี่รดที่นอน และการตื่นมาเข้าห้องน้ำในตอนกลางคืน ก็เป็นสัญญาณเตือนว่าร่างกายกำลังได้รับการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ เพราะตามธรรมชาติแล้ว ระบบขับปัสสาวะในร่างกายจะทำงานตามนาฬิกาชีวิตของเรา โดยกล้ามเนื้อหูรูดในท่อปัสสาวะ จะไม่ทำงานในตอนกลางคืน และยังมีความแข็งแรงมาก ที่จะกลั้นปัสสาวะของเราเอาไว้ตลอดเวลาที่เราหลับ ดังนั้นคนที่นอนไม่พอเป็นประจำ มีความเสี่ยงที่จะทำให้กล้ามเนื้อหูรูดในท่อปัสสาวะอ่อนแอลงได้
ลดประสิทธิภาพของวัคซีน
การนอนหลับไม่เพียงพอ มีผลทำให้การฉีดวัคซีนไม่ได้ผล ทำให้ร่างกายไม่สามารถสร้างแอนติบอดี้ขึ้นมาได้ ดังนั้นวัคซีนที่ฉีดเข้าไปจึงไม่มีผลใด ๆ ต่อการรักษาหรือป้องกันโรคเลย เคยมีผลการทดลองในหัวข้อนี้ด้วย คือ ให้อาสาสมัครทั้งหมด 19 คน ฉีดวัคซีนไวรัสตับอักเสบ โดยที่มีอาสาสมัคร 10 คน นอนหลับในแต่ละคืนนาน 8 ชั่วโมง ในขณะที่ 9 คนที่เหลือนั้นนอนน้อยกว่า 8 ชั่วโมง จากนั้น 4 สัปดาห์ต่อมามีการตรวจร่างกายวัดผลประสิทธิภาพของวัคซีน พบว่า ระดับสารแอนติบอดี้ในร่างกายของอาสาสมัครที่นอนหลับเพียงพอนั้นเพิ่มขึ้นมากกว่าคนที่นอนไม่พอเป็นสองเท่า
เป็นหวัด
ผู้ที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืน มีโอกาสป่วยมากกว่าคนที่นอนเกิน 8 ชั่วโมงต่อคืน เป็น 3 เท่า และคนที่ใช้เวลานานกว่าจะหลับนั้นก็มีโอกาสป่วยง่ายกว่าคนที่หัวถึงหมอนแล้วหลับเลย ถึง 5.5 เท่า
ระบบย่อยอาหารมีปัญหา
กลายเป็นผู้ป่วยโรค IBD หรือ โรคกลุ่มอาการลำไส้อักเสบเรื้อรัง ซึ่งมีผู้ป่วยร้อยละ 10-15 เป็นโรคโครห์น (Crohn's disease) โดยมีอาการท้องเสียปนเลือดเป็นครั้งคราว ปวดท้องจากการอักเสบหรือการบีบตัวของลำไส้ น้ำหนักลด ท้องอืด อาเจียน ซึ่งถึงแม้ว่าจะรักษาให้หายได้ แต่ก็สามารถกลับมาเป็นใหม่ได้อีกครั้งหากร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ
สมรรถภาพทางเพศเสื่อมลง
การนอนหลับไม่พอมีผล ต่อกระบวนการสร้างฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำลงได้ ส่งผลให้ความต้องการทางเพศลงต่ำลง ซึ่งภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศนั้นพบได้มากในผู้ป่วยที่เป็นโรคนอนไม่หลับ
โรคเบาหวาน
การนอนไม่พอทำให้ร่างกายเกิดภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งสามารถพัฒนาให้เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ แต่อย่างไรก็ตามกลับมีผลการวิจัย 4 ชิ้น ออกมาแย้งว่า สาเหตุการเป็นโรคเบาหวานนั้นไม่ได้มาจากการนอนไม่พอ แต่มาจากพฤติกรรมการกินเป็นส่วนใหญ่
โรคมะเร็ง
โรคมะเร็งบางชนิดก็สามารถกำเริบได้ หากมีพฤติกรรมนอนน้อย เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ แต่สำหรับโรคมะเร็งชนิดอื่นนั้น ขึ้นอยู่กับการแบ่งตัวของเซลล์ในร่างกาย และพฤติกรรมการใช้ชีวิตมากกว่า
ขี้ลืม
ผู้ป่วยอัลไซเมอร์ส่วนใหญ่มีพฤติกรรมนอนน้อย เป็นผลให้เกิดการสะสมตัวของโปรตีนแอมีลอยด์ บีตา (Amyloid beta) ในเซลล์ประสาทหนาตัวขึ้นเป็นชั้น สมองจึงเสื่อม ในขณะเดียวกัน ยังส่งผลต่อโครงสร้างของรูปสมองให้เปลี่ยนไปอีกด้วย จึงเป็นผลที่ทำให้จดจำอะไรไม่ได้นาน
และไม่มีความสุข
ผลการวิจัยที่ได้รับรางวัลโนเบล ในสาขาจิตวิทยา เคยมีการทดลองเรื่องการนอนไม่หลับกับความสุขในชีวิตด้วย โดยให้กลุ่มอาสาสมัครที่เป็นผู้หญิงวัยทำงานจำนวน 909 คน เก็บรายละเอียดอารมณ์ และกิจกรรมในแต่ละวันของตัวเองเอาไว้ พบว่าพวกเธอมีความสุขในแต่ละวันน้อยมาก ทั้งที่แต่ละคนมีรายได้สูงกว่า 60,000 เหรียญสหรัฐ สาเหตุหลักมาจากปัญหาการนอนไม่หลับในตอนกลางคืน ที่ส่งผลให้พวกเธอมีอารมณ์แปรปรวน เพราะปัญหาเรื่องงาน ในขณะที่อีกผลการวิจัยหนึ่งทำการทดลองวัดระดับความสุขในกลุ่มอาสาสมัครผู้หญิงที่นอนหลับเต็มอิ่มทุกคืน พบว่า พวกเธอมีความสุขกับชีวิตมากกว่าอาสาสมัครในกลุ่มแรก ส่วนหนึ่งเพราะไม่มีความกังวลใด ๆ ในจิตใจที่ทำให้นอนไม่หลับ
ดังนั้น เราขอแนะนำ "กฎการนอน 90 นาที" ค่ะ
การนอนจะแบ่งเป็น 2 ช่วงใหญ่ๆ คือ
ระยะที่ 1 เป็นช่วงเริ่มหลับ ยังงัวเงียๆ ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที
ระยะที่ 2 หัวใจเริ่มเต้นช้าลง ยังรับรู้ความเคลื่อนไหวจากข้างนอกได้อยู่ ช่วงนี้จะใช้เวลาอีก 20 นาที
ระยะที่ 3 หลับลึก ร่างกายจะพักผ่อนมากที่สุดในช่วงนี้ และตอบสนองกับสิ่งรอบข้างได้น้อยมาก ถ้าถูกปลุกช่วงนี้ ร่างกายจะอ่อนเพลีย ง่วงเหงาหาวนอน ช่วงนี้จะใช้เวลาประมาณ 30 นาที
ดังนั้น อยากตื่น 05.30 น. ให้เข้านอนเวลา 20.30 น. / 22.00 น. / 23.30 น. / 01.00 น.
อยากตื่น 06.00 น. ให้เข้านอนเวลา 21.00 น. / 22.30 น. / เที่ยงคืน / 01.30 น.
นิสัยชอบตั้งเลื่อนนาฬิกาปลุกดัง ให้ตั้งเวลาก่อนเวลาปลุกปกติอีกสัก 15 นาที ให้เราตื่นในระดับนึง แล้วค่อยเลื่อนมาปลุกไปเป็นช่วงเวลาปกติ หรือ ถ้าปลุกเช้ากว่าเดิมไม่ไหว ก็ให้เลื่อนไปข้างหน้าอีก 15 นาที ก็จะตื่นมาอยู่ในช่วงสดชื่นเหมือนกัน อย่าเลื่อนปลุกทีละ 5 นาที ไปเรื่อยๆ จะตื่นมาเหนื่อยและเพลียค่ะ นอนทั้งที ให้อิ่มอีกยกนึงไปเลย ยกตัวอย่าง
เช่น วิธีที่ 1 เวลาปลุกปกติคือ 06.00 : ตั้งปลุกครั้งแรก 05.45 น. และปลุกจริง 06.00 น.
วิธีที่ 2 เวลาปลุกปกคิคือ 06.00 : ตั้งปลุกครั้งแรก 06.00 น. และปลุกจริง 06.15 น.
รู้อย่างนี้แล้ว รักใคร ต้องให้เค้านอนเยอะๆนะคะ ... ราตรีสวัสดิ์ค่ะ
ขอบคุณภาพ จาก IG english_for_fun
ขอบคุณภาพ จาก NUMBER 24 – Authorized Shutterstock Partner in Thailand
ขอบคุณภาพ จาก Sleep Care Thailand