Alive ข่าว

3ท่าง่ายๆ แก้อาการปวดคอ ด้วยออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดลึก

ปัจจุบันสื่อสังคมโซเชียลได้เข้ามามีบทบาทในชีวิตประจำวันมากขึ้น จนทำให้ประเทศไทยเข้าสู่สังคมก้มหน้าหรือไทยแลนด์4.0โดยสมบูรณ์แบบ เทคโนโลยีได้เข้ามามีบทบาทในชีวิตประจำวันตั้งแต่ตื่นนอนจนถึงก่อนนอน ร่วมกับพฤติกรรมของคนวัยทำงานซึ่งส่วนใหญ่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ต่อเนื่องทั้งวัน ประกอบกับการอยู่ในท่าทางการทำงานที่ไม่เหมาะสม เช่น การนั่งหลังค่อม นั่งไขว่ห้าง นั่งคอยื่นไปด้านหน้า ก้มหน้า ฯลฯ ซึ่งล้วนทำให้มีความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บของระบบกระดูกกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะบริเวณคอ บ่าไหล่ พบว่าคนที่รักษาอาการปวดของร่างกาย ส่วนใหญ่เกือบ 80 % มีอาการปวดคอ บ่า ไหล่ บางคน ลามไปปวดที่ศีรษะและกระบอกตา ยิ่งปล่อยเรื้อรังจะทำให้เกิดปัญหาใหญ่ตามมา
คุณเพ็ญพิชชากร แสนคำ ผู้จัดการคลินิกกายภาพบำบัดอริยะ ชั้น 1 ไลฟ์เซ็นเตอร์ (อาคารคิวเฮ้าส์ ลุมพินี) ได้กล่าวว่า จากสถิติพบว่าคนที่เคยปวดแม้จะรักษาหาย อาการก็มักวนกลับมาเป็นอีก ทั้งนี้เป็นเพราะส่วนใหญ่แล้วการแก้ไข หรือรักษานั้นมักจัดการให้หายปวดเฉพาะบริเวณที่มีอาการ แต่ไม่ได้แก้ไขที่ต้นตอของอาการปวดที่เป็น ยกตัวตัวอย่างเช่น คนที่มีอาการปวดคอ เมื่อตรวจประเมินแล้วส่วนใหญ่สาเหตุมาจากแกนกลางกระดูกสันหลังคด สะโพกบิด ไหล่งุ้ม กระดูกสันหลังค่อม ความตึงรั้งของกล้ามเนื้อตึงรั้งโยงไปถึงหลัง สะโพก และขา หากแก้ไขเพียงกล้ามเนื้อบริเวณคอ อาจทำให้สบายขึ้นเพียงชั่วคราว การแก้ที่ต้นตอที่จะให้หาย โดยไม่ให้อาการปวดกลับมาเป็นได้อีก ควรแก้ที่ต้นตอของอาการ โดยอาจต้องรักษากระดูกค่อม และคด คลายกล้ามเนื้อด้านหน้าอก ที่มีจุดเกาะมาจากคอหดเกร็งจากที่เรานั่งก้ม สร้างความยืดหยุ่นให้ข้อต่อกระดูกสันหลังเพื่อให้เคลื่อนไหวได้คล่อง สร้างความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อมัดลึกซึ่งเป็นกล้ามเนื้อในการดึงให้กระดูกสันหลังตั้งต้น กระตุ้นการไหลเวียนของระบบเลือดและเส้นประสาท สร้างกำลังกล้ามเนื้อสะโพก เพื่อแก้ไขอาการบิดของเอว ให้สมดุล (เพราะสะโพกที่ฐานของกระดูกสันหลัง) ซึ่งหากรักษาดูแลที่ต้นตอเช่นนี้แล้ว ร่างกายก็จะสมดุลแข็งแรง นอกจากจะหายปวดแล้ว ยังส่งเสริมให้ได้บุคลิกภาพดี อาการปวดไม่กลับมารบกวนชีวิตประจำวันได้อีก และที่สำคัญคือเมื่อฝึกกำลังกล้ามเนื้อเหล่านี้แล้ว การทรงท่าต่างๆ ของร่างกายเราก็จะอยู่ในท่าตรง ท่าที่ถูกต้องโดยอัตโนมัติโดยไม่ต้องฝืนร่างกายเลย ท่าที่ผิดเมื่อเราลืมตัวเผลอนั่งก็จะทำให้รู้สึกไม่สบาย และจะกลับมานั่งในท่าที่ถูกต้องได้เอง

สำหรับท่านที่มีอาการปวดคอ เรามีท่าพื้นฐานในการบริหารเบื้องต้นเพื่อแก้ไขอาการปวดคอด้วยตัวเองง่ายๆ ดังนี้

ท่าที่ 1 ประสานมือด้านหน้า หายใจเข้า กระดกข้อมือ เหยียดแขนไปด้านหลังให้สุด แขม่วท้องเล็กน้อย หายใจออก ค่อยๆ วาดแขนไปด้านหลัง ทำซ้ำ วนมาด้านหน้า ท่านี้จะเป็นท่าที่ยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าอก หน้าหัวไหล่ เนื่องจากการนั่งก้มคอ และหลังงุ้ม กล้ามเนื้อส่วนนี้จะตึงรั้ง และกระตุ้นอาการปวดคอ และอาจเป็นสาเหตุให้มือชา เพราะเป็นกล้ามเนื้อที่เป็นทางผ่านของเส้นประสาทที่เลี้ยงแขนและมือ

ท่าที่ 2 หงายมือ เหยียดแขนไปด้านหลัง พร้อมลู่ไหล่ลง ค่อยๆ เอียงคอไปด้านซ้าย เอียงคอไปทางขวา ทำสลับข้างไปมา ท่านี้เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อด้านข้างของคอและตลอดแนวแขนกระตุ้นให้ระบบการไหลเวียนของเลือดที่ผ่านช่วงคอไปศีรษะไหลเวียนได้ดีขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและลดอาการปวดคอ ปวดศีรษะได้ดีค่ะ

ท่าที่ 3 ใช้มือขวาจับขอบเก้าอี้ แขนซ้ายชูขึ้นด้านบนเหยียดตรง ค่อยๆ เอนตัวไปทางขวา แล้วเอนตัวกลับมาท่าเริ่มต้น ให้ทำสลับกันทั้ง 2 ข้าง

เวลานั่งทำงานนาน ตัวจะห่อลงเรื่อย ๆ ทำให้กล้ามเนื้อลำตัวหดเกร็ง นอกจากจะทำให้ความตึงรั้งทำให้ปวดคอแล้ว กล้ามเนื้อเหล่านี้ยังส่งผลให้ประสิทธิภาพการหายใจลดลงด้วย เวลายืดกล้ามเนื้อมัดลึกส่วนนี้นอกจากจะทำให้บรรเทาอาการปวดคอแล้ว ยังทำให้หายใจโล่งขึ้นด้วยค่ะ

เพิ่มเราเป็นเพื่อน ข่าว ข่าวด่วน ทันเหตุการณ์ทุกวัน @springnews
เพิ่มเพื่อน

แต่ละท่าในขณะที่ทำควรแขม่วท้องไว้เล็กน้อย หายใจเข้าทางจมูก เป่าลมออกทางปากเบาๆ ยาวๆตลอดการทำค่ะ ทำซ้ำท่าละ 3-5 ครั้งค่ะ วันหนึ่งทำให้ได้อย่างต่ำ 3 รอบนะคะ เหมาะกับคนที่มีอาการปวดคอ หรือรู้สึกเมื่อย หรือทำเพื่อป้องกันอาการปวดคอก็ได้ค่ะ อาจดูเป็นท่าง่ายๆ นะคะ แต่หากทำเป็นประจำจะลดอาการปวดเมื่อคอ บ่า ไหล่ ได้อย่างแน่นอนค่ะ ส่วนท่าที่ยากขึ้นอาจต้องอาศัยการประเมินการตรวจร่างกายก่อน จึงสามารถทำได้ เพราะอาการปวดคอเหมือนกัน แต่หากต้องตรวจให้ชัดเจนก่อนว่าปวดจากอะไร จากกล้ามเนื้อ จากข้อต่อที่เสื่อม หรือจากการกดทับของเส้นประสาท เป็นต้น เพราะเหตุของปวดคอแต่ละเหตุ การออกกำลังกายก็จะแตกต่างกันออกไปค่ะ