เกิดอะไรขึ้นบ้างกับร่างกาย เมื่อคุณงดน้ำตาล

น้อยคนนักที่จะไม่ชอบอาหารหวาน แม้จะรู้แก่ใจว่าความหวานนั้นเสี่ยงต่อโรคภัยได้ง่าย มีสถิติจากการสำรวจของกรมอนามัยและสำนักงานกองทุนสนับสนุนการส่งเสริมสุขภาพ (ส.ส.ส.) พบว่าคนไทยบริโภคน้ำตาลมากถึงวันละ 20 ช้อนชา หรือเกินกว่าปริมาณแนะนำถึงกว่าสามเท่า โดยส่วนใหญ่เป็นการกินน้ำตาลที่เติมเข้ามาในอาหารและเครื่องดื่ม ไม่ใช่น้ำตาลจากธรรมชาติ (เช่นน้ำตาลจากผลไม้ เป็นต้น) นิสัยชอบกินหวานของคนไทย ทำให้สถิติของผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรคอ้วนพุ่งสูงขึ้นตามไปด้วย ปัจจุบัน เริ่มมีการรณรงค์ลดกินอาหารหวาน โดยเฉพาะในกลุ่มคนรุ่นใหม่ และกลุ่มคนรักสุขภาพ

อย่างไรก็ตาม การลดการบริโภคน้ำตาลลงอาจทำให้รู้สึกโหยในช่วงแรก จะด้วยความเคยชินของร่างกาย หรืออาจเป็นเพราะร่างกายกำลังปรับตัวกับปริมาณของน้ำตาลที่ลดลง หลายคนเกิดความสงสัยว่า หากร่างกายไม่ได้รับน้ำตาลเลย จะส่งผลอะไรบ้าง

ลองมาดูสิ่งที่จะเกิดขึ้นกับร่างกายของเรา เมื่อตัดสินใจหยุดกินน้ำตาลกัน

หัวใจแข็งแรงขึ้น

จากงานวิจัยจากสถาบันสุขภาพในสหรัฐอเมริกาพบว่า เมื่องดน้ำตาลในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจจะลดลงถึงสามเท่า เมื่อเรากินน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาในกระบวนการทำอาหาร (เช่น เป็นน้ำตาลจากขนมเค้ก หรือน้ำอัดลม) น้ำตาลดังกล่าวจะไปเพิ่มระดับอินซูลินที่ทำหน้าที่กระตุ้นระบบประสาท ซึ่งทำให้ความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นด้วย แต่หลังจากเลิกกินน้ำตาลเพียงไม่กี่สัปดาห์ ระดับคอเลสเตอรอลและไขมันแอลดีแอล จะลดลงได้ถึง 10% ยิ่งไปกว่านั้น ไตรกลีเซอไรด์อาจลงได้ถึง 20-30% รวมถึงความดันโลหิตก็อาจลดลงด้วย เมื่อร่างกายได้รับน้ำตาลเพิ่มขึ้น หัวใจจะทำงานหนักขึ้น เพราะร่างกายต้องทำงานอย่างหนักเพื่อย่อยอาหารที่มีน้ำตาลสูง เป็นเหตุให้ตับต้องทำงานหนักด้วยเช่นกัน เพราะต้องสูบฉีดไขมันเข้าสู่ระบบเลือดเพิ่มขึ้น ในอดีตที่ผ่านมา การป้องกันโรคหัวใจมุ่งไปที่ไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลเป็นส่วนใหญ่ ข้อเท็จจริงคือ มีผลงานวิจัยบ่งชี้ว่า การบริโภคน้ำตาลมีความเสี่ยงสูงกว่ามากที่จะเกิดโรคเกี่ยวกับหัวใจ

ผิวพรรณกระจ่างใสขึ้น

ข้อนี้ถูกใจใครหลายคนมากถึงมากที่สุด หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับผิวหนัง เช่น เป็นสิว สาเหตุหนึ่งอาจเกิดจากการกินน้ำตาลมากเกินไป มีงานวิจัยจากสหรัฐอเมริกาที่พบว่า จากคนที่ปกติไม่ดื่มน้ำอัดลม แต่อยู่ๆหันมาดื่มน้ำอัดลมวันละ 1 กระป๋องเป็นเวลา 3 สัปดาห์ ระดับการอักเสบของผิวหนังจะเพิ่มขึ้นไปได้ถึง 87% การอักเสบนี้นำไปสู่ปัญหาผิวหนัง เพราะร่างกายมองน้ำตาลว่าเป็นสารพิษ หากตับไม่สามารถแปรรูปน้ำตาลได้ และหากร่างกายไม่สามารถขับออกทางเหงื่อได้ อาการอักเสบจะปรากฏบนผิวหนังในรูปแบบของสิวและแผลอื่นๆ

น้ำตาลเป็นสาเหตุของกระบวนการไกลเคชัน เป็นกระบวนการที่น้ำตาลจับตัวกับโปรตีนคอลลาเจนและอีลาสติน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยทำให้ผิวหนังคงความอ่อนเยาว์และเปล่งประกาย การลดน้ำตาลจึงช่วยให้ร่างกายรักษาโปรตีนทั้งสองชนิดนี้ไว้ได้

ลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคเบาหวานลงได้มาก

การกินน้ำตาลที่เติมเข้าไปในอาหารและเครื่องดื่มมากเกินขนาด เป็นสาเหตุให้ตับมีไขมันพอกสะสม ซึ่งนำไปสู่การต้านสารอินซูลิน และเป็นสาเหตุให้ตับอ่อนทำงานหนัก โดยปกติ ตับอ่อนจะช่วยให้การผลิตอินซูลินช้าลง แต่หากคุณบริโภคน้ำตาลเข้าไปสู่ร่างกายอย่างต่อเนื่อง ตับอ่อนและตับไม่สามารถจะทำงานรองรับส่วนที่เกินได้ มีงานวิจัยเกี่ยวกับการบริโภคน้ำตาลใน 175 ประเทศ พบว่าการบริโภคน้ำตาลที่ไม่ได้มาจากธรรมชาติ 150 แคลอรี เพิ่มความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภทสองถึง 11 เท่า เมื่อเทียบกับการกินอาหารประเภทไขมันหรือโปรตีนที่มีปริมาณแคลอรีเท่ากัน

รู้สึกมีความสุขมากขึ้น

เมื่อร่างกายได้รับปริมาณน้ำตาลสูง ในช่วงแรก คุณอาจรู้สึกสดชื่นเหมือนยืนอยู่บนยอดเขา แต่ต่อมา คุณจะรู้สึกว่าพลังในร่างกายดิ่งลงอย่างรวดเร็ว เป็นเหตุให้คุณต้องกลับเข้าสู่วงจรเดิมๆ นั่นคือ คุณต้องกินน้ำตาลเพื่อให้รู้สึกมีพลัง จากนั้น ก็จะรู้สึกว่าพลังวูบตกลง และทำอย่างนี้ซ้ำๆเมื่อเกิดอาการโหยครั้งต่อไป พูดอีกอย่างหนึ่งก็คือ ความสุขที่คุณรู้สึกจากน้ำตาล เป็นเพียงความสุขระยะสั้นก่อนที่จะหายไป และทำให้คุณต้องการความสุขนั้นกลับคืนมา มีงานวิจัยที่ระบุว่า ผู้หญิงที่กินน้ำตาลที่ไม่ได้มาจากธรรมชาติในปริมาณสูง มีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดอารมณ์แปรปรวน ช่างกังวล รู้สึกหดหู่ และขี้รำคาญ ถ้าคุณต้องการมีอารมณ์นิ่งสม่ำเสมอ ไม่หมดพลังไปกับจากอาการถอนจากฤทธิ์ของน้ำตาล การงดกินน้ำตาลจะช่วยคุณได้มาก

นอนหลับได้ดีขึ้น

น้ำตาลที่ไม่ได้มาจากธรรมชาติเพิ่มระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ในร่างกาย ซึ่งไปรบกวนการนอนตอนกลางคืน การที่เรารู้สึกโหยเมื่อระดับน้ำตาลในร่างกายลดลง จะทำให้ง่วงในช่วงกลางวันและอยากงีบ นอกจากนี้ น้ำตาลยังไปรบกวนการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง ซึ่งเป็นสาเหตุให้ระดับพลังงานและวงจรการนอนหลับแปรปรวน หลังจากงดกินน้ำตาลแล้ว คุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน และรู้สึกตื่นตัวในช่วงกลางวัน

ความจำดีขึ้น

น้ำตาลอาจเป็นสาเหตุให้ประสาทการรับรู้ทำงานไม่เต็มที่ และทำให้รู้สึกว่าสมองล้า มีงานวิจัยที่ใช้สัตว์ในการทดลอง พบว่าอาหารที่มีน้ำตาลสูงปิดกั้นการจดจำและการเรียนรู้ งานวิจัยยังสรุปด้วยว่า การกินน้ำตาลในปริมาณมากทำลายการสื่อสารระหว่างเซลล์สมอง ทั้งนี้ อาจเป็นเพราะน้ำตาลที่เข้าสู่ร่างกาย ไปรบกวนความสมดุลของสารเคมีในร่างกาย ซึ่งนำไปสู่อาการอ่อนล้าและการอ่อนล้าทางจิตใจ

น้ำหนักลดลง

อาหารที่มีน้ำตาลสูง มีปริมาณของแคลอรีสูงมาก หากคุณกินขนมหวาน คุณจะสังเกตได้ว่า คุณจะหิวในอีก 1 ชั่วโมงถัดมา ทั้งนี้เป็นเพราะ เค้ก คุกกี้ และขนมประเภทเดียวกัน มีปริมาณแคลอรีมาก แต่ไม่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายสักเท่าไหร่ ดังนั้น ร่างกายจึงจะยังรู้สึกโหยต่อไป เพราะร่างกายต้องการพลังงานสะอาด จากอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งและมีประโยชน์ต่อร่างกาย ยกตัวอย่างเช่น การลดน้ำอัดลมช่วยลดปริมาณแคลอรีที่เข้าสู่ร่างกายต่อวัน การงดขนมหวานทำได้ง่ายกว่าการใช้เวลาเป็นชั่วโมงในยิม เพื่อพยายามจะเบิร์นแคลอรีส่วนเกิน ดังนั้น จึงควรงดอาหารที่ไม่จำเป็น เชื่อเถอะว่าสมองและรอบเอวจะขอบคุณเรา

เคล็ดลับในการลดน้ำตาล

ในขณะที่คุณอาจพบว่า การลดน้ำตาลที่เติมเข้าไปในอาหารและเครื่องดื่มเป็นเรื่องยากเย็นแสนเข็ญ ในช่วงแรก คุณอาจต้องเริ่มอย่างช้าๆ และค่อยๆพยายามขึ้นไปเรื่อยๆ ยกตัวอย่างเช่น ลดการกินขนมลงภายในระยะเวลาหนึ่งเดือน จากนั้น จึงเริ่มเน้นไปที่การระมัดระวังการกินอาหารกล่องและอาหารกระป๋อง น้ำสลัด และน้ำจิ้มต่างๆ สุดท้ายคือ ให้ลองหมั่นสังเกตเครื่องดื่มที่คุณชอบดื่ม นอกเหนือไปจากน้ำเปล่า เช่นชาไข่มุกหรือน้ำผลไม้ สินค้าเหล่านี้ใช้ข้อมูลทางการตลาด ว่าเป็นสินค้าที่ดีต่อสุขภาพ แต่คุณสามารถกินผลไม้หรือผักสดแทนที่ได้

นานแค่ไหนจึงจะเห็นผล

คุณอาจคิดว่า การสังเกตเห็นความแตกต่างอาจต้องใช้เวลานานมาก ความจริงไม่จำเป็นต้องนานขนาดนั้น มีงานวิจัยที่ศึกษาเด็กที่งดกินน้ำตาลที่ไม่ได้มาจากธรรมชาติ และพบว่าเด็กเหล่านี้เริ่มรู้สึกว่ามีผลเชิงบวกในระยะเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์ โดยระดับไตรกลีเซอไรด์เฉลี่ยลดลง 33 จุด และระดับไขมันแอลดีแอลและคอเลสเตอรอลลดลง 5 จุด รวมถึงความดันโลหิตก็ลดลงด้วย ในเวลาเพียง 10 วันเด็กทุกคนที่เข้าร่วมงานวิจัยนี้ ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภทสองลงได้มาก

สุดท้าย ท้ายสุด

น้ำตาลมีอยู่ทั่วไปรอบตัวเรา การงดน้ำตาลดูเหมือนจะเป็นสิ่งที่เป็นไปไม่ได้ อย่างไรก็ตาม การค่อยๆก้าวเล็กๆทีละก้าวไปสู่การกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น คุณจะสามารถลดน้ำตาลที่ไม่จำเป็นในอาหารของคุณลงได้ ขอให้เริ่มใช้ตัวเลือกที่ดีกับตัวเอง เช่น แทนที่จะเดินไปซื้อขนมที่ร้านสะดวกซื้อ ให้เปลี่ยนเป็นการกินผลไม้แทน การเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพอาจใช้เวลามากขึ้นแต่การที่คุณสุขภาพดีขึ้น สวยหล่อขึ้น และรู้สึกดีขึ้น ก็จะช่วยให้คุณมุ่งมั่นในการลงมือทำมากขึ้นเช่นกัน