Alive lifestyle ข่าว

เริ่มต้นออกกำลังกายตอนไหนก็ไม่มีคำว่าสายเกินไป

เป็นที่รู้กันว่าการออกกำลังกายให้พอเหมาะพอดีเป็นเรื่องดีต่อสุขภาพ แต่บางคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายจนล่วงเลยเข้าวัยกลางคนอาจคิดว่าจะมาเริ่มตอนนี้ก็สายเกินไปแล้ว แต่งานวิจัยล่าสุดบ่งชี้ว่า เริ่มตอนไหนก็ยังมาสายเกินไป

งานวิจัยชิ้นหนึ่งซึ่งเจาะลึกระดับกิจกรรมของผู้ร่วมวิจัยจำนวน 315,059 คนที่มีอายุระหว่าง 50-71 ปีในช่วงชีวิต 4 ช่วง ได้แก่ช่วงอายุ 15-18 ปี 19-29 ปี 35-39 ปี และ 40-61 ปี พบว่าผู้ร่วมงานวิจัยที่เคยเป็นคนไม่ค่อยแอคทีฟมาก่อน เมื่อเพิ่มกิจกรรมทางกายภาพ 4-7 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ในช่วงต่อมาของชีวิต (คือช่วง 40-61 ปี) มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต 35% ต่ำกว่าคนที่ยังคงเฉื่อยชาต่อไป ผู้ร่วมงานวิจัยที่เป็นคนแอคทีฟอยู่แล้วและคงระดับการออกกำลังไว้ มีอัตราความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลง 29-36%

ข้อเท็จจริงที่ว่าผู้ใหญ่ในวัยสูงอายุที่ยังคงระดับการออกกำลังไว้ และผู้ใหญ่วัยสูงอายุที่ใหม่ต่อการออกกำลัง มีระดับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลง ทำให้อาจสรุปได้ในเบื้องต้นว่า การเริ่มต้นทำกิจกรรมทางกายภาพในช่วงต่อมาของชีวิตไม่ใช่สิ่งที่สายเกินไป

งานวิจัยของมหาวิทยาลัยเคมบริดจ์เกี่ยวกับคนวัย 40-79 ปีจำนวน 14,599 คนก็ให้ผลสรุปเช่นเดียวกัน นักวิจัยพบว่า ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคเกี่ยวกับหลอดเลือดและโรคมะเร็ง ได้รับประโยชน์สูงจากการเป็นคนที่แอคทีฟทางกายภาพมากขึ้น ไม่ว่าเขาจะเคยมีกิจกรรมทางกายภาพในอดีตอยู่ในระดับใดก็ตาม คนที่ไม่ค่อยแอคทีฟในช่วงต้น และเริ่มมีกิจกรรมในระดับปานกลาง 30 นาทีต่อวัน มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลง 24%

การศึกษาเหล่านี้ทำให้เราทราบว่า การออกกำลังกายมีประโยชน์ในทุกระดับ ข้อเท็จจริงที่สร้างกำลังใจได้เป็นอย่างดีคือ คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬายอดเยี่ยมแต่อย่างใด และการออกกำลังไม่มีคำว่าสายเกินไป ประโยชน์ต่อสุขภาพของการออกกำลัง พบได้ในร่างกายของทุกคน ไม่ว่าจะเป็นคนที่มีดัชนีมวลกาย ความดันโลหิต หรือคลอเรสเตอรอลที่ปกติหรือไม่ก็ตาม การออกกำลังเอื้อประโยชน์ให้กับทุกคน

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่บ่งบอกว่า ประโยชน์เชิงสุขภาพของการเริ่มต้นออกกำลังในช่วงวัยกลางคนขึ้นไป ยังส่งผลดีต่อหัวใจและกล้ามเนื้อ ผู้ใหญ่วัย 45-64 ปีที่เคยใช้ชีวิตแบบเฉื่อยชามาก่อน แต่ต่อมาเริ่มออกกำลัง สามารถทำให้กล้ามเนื้อหัวใจเพิ่มความยืดหยุ่นได้ดีขึ้น ซึ่งมีผลต่อการสูบฉีดโลหิตไปเลี้ยงทั่วร่างกาย อย่างไรก็ตาม การเริ่มต้นออกกำลังก่อนวัย 65 ปีจะดีที่สุด เพราะหัวใจยังคงความยืดหยุ่นและมีความสามารถในการปรับตัวเองได้อยู่ หากสูงวัยกว่านี้ หัวใจอยู่ในสภาวะที่ไม่ยืดหยุ่นเท่าเดิม

ส่วนเรื่องของกล้ามเนื้อนั้น การศึกษาพบว่าร่างกายของผู้ชายวัย 60-80 ปี ที่ออกกำลังกายมาตลอดและคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย มีการสร้างกล้ามเนื้อที่ตอบสนองต่อการออกกำลังกายไม่ต่างกัน การศึกษานั้นจึงสรุปได้ว่า ถึงแม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมาทั้งชีวิต แต่คุณก็ยังสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการออกกำลังกายได้ ไม่ว่าคุณจะเริ่มออกกำลังในช่วงใดของชีวิตก็ตาม

และนี่คือเคล็ดลับที่ช่วยสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและยั่งยืน

เริ่มต้นอย่างช้าๆ การออกกำลังกายบ้าง ย่อมดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย หากคุณไม่สามารถใช้เวลา 30 นาทีต่อวันในช่วงต้น ก็ให้เริ่มทำอย่างช้าๆและค่อยๆเพิ่มเวลาการออกกำลังทีละน้อย การทำเช่นนี้ ไม่เพียงแต่จะปลอดภัยกับร่างกายที่เคยเฉื่อยชามาก่อน แต่ยังช่วยให้คุณไม่เสียกำลังใจหากคุณพยายามออกกำลังมากเกินไปและเร็วเกินไป

คิดนอกกรอบการออกกำลังอย่างเต็มรูปแบบ อย่าตีกรอบของการออกกำลังของคุณไว้ที่การทำเวิร์คเอ้าท์อย่างเต็มรูปแบบ การลองใส่กิจกรรมการออกกำลังเข้าไปในกิจวัตรประจำวันเป็นเรื่องที่สำคัญมาก เราทุกคนมีโอกาสแอคทีฟขึ้นมาได้อีกเล็กน้อยในชีวิตประจำวัน เช่นจอดรถไกลกว่าเดิม ขึ้นลงบันไดบ่อยขึ้น สิ่งเล็กน้อยเหล่านี้เมื่อรวมกันแล้ว จะกลายเป็นกิจกรรมที่ช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายไปในตัว

ใช้วิธีผสมผสาน เพื่อให้เกิดผลดีที่สุด ควรผสมผสานการเทรนนิ่งแบบคาร์ดิโอ การสร้างกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อ รวมถึงการเวิร์คเอ้าท์แบบปานกลางและแบบเข้มข้นเข้าด้วยกัน ถือเป็นการออกกำลังกายทุกส่วนเพื่อให้ได้ผลดีที่สุด

เพิ่มเราเป็นเพื่อน ข่าว ข่าวด่วน ทันเหตุการณ์ทุกวัน @springnews
เพิ่มเพื่อน

หาคนออกกำลังกายด้วย การออกกำลังกายกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว จะทำให้คุณมีแรงกระตุ้นและทำได้อย่างสม่ำเสมอ การมีคู่หูในการออกกำลังกายทำให้เกิดกำลังใจและทำให้คุณสามารถออกกำลังได้อย่างต่อเนื่อง