Revenge Bedtime Procrastination คนยอมนอนดึก เพื่อทวงเวลาที่หายไป

เคยเป็นกันไหม? ทั้งที่รู้ตัวว่าเหนื่อยมาทั้งวัน จนล้าตาจะปิด แต่พอถึงเวลานอนกลับตัดใจปิดไฟไม่ได้สักที ต้องขอไถหน้าจอต่ออีกนิด ดูซีรีส์อีกตอน หรืออ่านหนังสืออีกสักบท

พฤติกรรมนี้ไม่ใช่แค่การนอนดึกธรรมดา แต่ในทางจิตวิทยาเรียกว่า 'Revenge Bedtime Procrastination' หรือ 'การผัดวันประกันพรุ่งเวลานอนเพื่อแก้แค้น'

แม้ว่าการได้ใช้เวลาส่วนตัวในยามค่ำคืนจะทำให้รู้สึกฟินในช่วงแรก แต่การนอนดึกสะสมในขณะที่ต้องตื่นเช้าเหมือนเดิม จะนำไปสู่ 'ภาวะอดนอนเรื้อรัง' ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตอย่างรุนแรงทั้งในระยะสั้นและระยะยาว

อะไรที่บอกว่าคุณกำลังผัดวันประกันพรุ่งเวลานอน?

สถาบันการแพทย์แห่งชาติสหรัฐฯ (NLM) ระบุว่า พฤติกรรมที่จะเข้าข่ายปรากฏการณ์นี้ ต้องประกอบด้วย 3 ปัจจัยหลัก ได้แก่

1. เวลานอนลดลงอย่างชัดเจน มีการเลื่อนเวลานอนให้ดึกขึ้น จนทำให้ชั่วโมงการนอนโดยรวมลดลง

2. ไม่มีเรื่องจำเป็นต้องนอนดึก ไม่ได้ติดงานด่วน ไม่มีเหตุฉุกเฉิน หรือไม่ได้เข้ากะดึก แต่เลือกที่จะอยู่ดึกด้วยตัวเอง

3. รู้ทั้งรู้แต่ก็ยังทำ คนที่ผัดวันประกันพรุ่งเวลานอนจะตระหนักดีว่า การนอนดึกจะส่งผลเสียต่อร่างกายในวันรุ่งขึ้น แต่ก็ยังเลือกที่จะเลื่อนเวลานอน

ความแตกต่างของการผัดวันประกันพรุ่งเวลานอน กับการผัดวันประกันพรุ่งเรื่องงานหรืองานบ้าน คือ สิ่งที่เราเลือกทำทดแทนมักจะเป็นกิจกรรมที่สร้างความบันเทิงใจ เช่น การไถโซเชียลมีเดีย เล่นเกม หรือคุยกับเพื่อน ซึ่งมักแสดงออกใน 2 รูปแบบ คือ เลื่อนเวลาเดินเข้าห้องนอน หรือขึ้นเตียงตรงเวลาแต่ยังนอนไถหน้าจออยู่ใต้ผ้าห่ม ซึ่งทั้งสองแบบล้วนทำลายคุณภาพการนอนทั้งนั้น

ทำไมต้องแก้แค้น ? จิตวิทยาเบื้องหลังความเงียบงันยามค่ำคืน

คำว่า 'Revenge' หรือ แก้แค้น เริ่มเป็นกระแสไวรัลในโซเชียลมีเดีย โดยแปลมาจากภาษาจีนอีกที (คำว่า bàofùxìng áoyè) ซึ่งเกิดขึ้นจากความอัดอั้นตันใจของคนทำงานที่ต้องเผชิญกับชั่วโมงการทำงานที่ยาวนานและเคร่งเครียด จนแทบไม่มีเวลาส่วนตัวในตอนกลางวัน

ในทางจิตวิทยา พฤติกรรมนี้เปรียบเสมือนการประท้วงเงียบ เพื่อทวงคืนสิทธิ์การควบคุมชีวิตและอิสรภาพของตัวเอง ในเมื่อกลางวันเราต้องทำตามคำสั่งและหน้าที่ของคนอื่น ไม่ว่าจะเป็นเรื่องงานหรือครอบครัว ตอนกลางคืนจึงเป็นเวลาเดียวที่เราได้เป็นนายตัวเองอย่างแท้จริง

การยอมสละเวลานอนเพื่อทำสิ่งไร้สาระ เช่น นั่งดูคลิปสั้นบนโซเชียลวนไป จึงเป็นการแก้แค้นเวลาที่สูญเสียไปในระหว่างวันนั่นเอง แนวคิดนี้ยิ่งระบาดหนักขึ้นทั่วโลกในช่วงที่มีการแพร่ระบาดของโควิด-19 เนื่องจากเส้นแบ่งระหว่างเวลางานและเวลาส่วนตัวจากการทำงานที่บ้านเลือนหายไป

สาเหตุหลักที่ทำให้เราควบคุมตัวเอง (ไม่ให้นอนดึก) ไม่ได้

เหตุผลหลักของการนอนดึกเพื่อแก้แค้นนี้ มาจากความเครียดสะสมในเวลากลางวัน เมื่อสมองรับแรงกดดันมาทั้งวัน ร่างกายจะต้องการกลไกเยียวยาจิตใจ หากเลือกที่จะนอนหลับให้ครบ 8 ชั่วโมง เวลาแห่งความสุขและความบันเทิงส่วนตัวก็จะเหลือศูนย์

รวมถึงพลังในการควบคุมตัวเองก็ลดต่ำลงด้วย แม้ว่าหลายคนรู้ว่าควรนอนและอยากนอน แต่ทำไม่ได้เนื่องจากเกิดช่องว่างระหว่างความตั้งใจและพฤติกรรม เพราะพลังในการหักห้ามใจและควบคุมตัวเองของมนุษย์เราจะลดลงจนถึงจุดต่ำสุดในช่วงหมดวัน ยิ่งวันไหนทำงานหนัก พลังสำรองในการปฏิเสธสิ่งล่อตาล่อใจยิ่งหมดเกลี้ยง

ไม่ใช่แค่นั้น แต่บางคนก็มีนาฬิกาชีวิตที่ต่างกันด้วย ผู้เชี่ยวชาญบางส่วนมองว่า ปัญหานี้อาจไม่ได้เกิดจากความอ่อนแอของจิตใจ แต่เกิดจากการที่กลุ่มคนประเภท 'นกฮูก' (ชาว Night Owl) หรือคนที่สมองตื่นตัวตอนกลางคืน ถูกบังคับให้ต้องปรับตัวเข้ากับตารางเวลาของโลกที่ออกแบบมาเพื่อคนตื่นเช้า

และสุดท้ายสาเหตุหลักที่ขาดไปไม่ได้ก็คือ สิ่งล่อใจจากหน้าจอ เพราะแสงสีฟ้าจากสมาร์ตโฟนและแท็บเล็ตเข้าไปกระตุ้นสมองและยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ทำให้ร่างกายไม่เข้าสู่กระบวนการผ่อนคลายตามธรรมชาติ

ทั้งนี้จากการศึกษาในเบื้องต้นพบว่า กลุ่มเสี่ยงที่พบพฤติกรรมนี้มากที่สุด คือ กลุ่มนักเรียน นักศึกษา และกลุ่มผู้หญิง เป็นกลุ่มที่มีแนวโน้มผัดวันประกันพรุ่งเวลานอนสูงที่สุด รวมถึงคนที่มีนิสัยชอบผัดวันประกันพรุ่งในเรื่องอื่นๆ ของชีวิตอยู่แล้วด้วย

สำหรับสัญญาณเตือนว่าเรากำลังติดอยู่ในลูปการนอนผิดๆ แบบนี้ก็เบื้องต้นเลยก็คือ 'รู้สึกเหนื่อยล้าและง่วงนอน แต่ก็ยังไม่ยอมไปนอน' ก่อนจะมีพฤติกรรมอื่นๆ ตามมา เช่น ใช้เวลาหมดไปกับการดูซีรีส์ หรือไถโซเชียลมีเดียเพลินจนลืมเวลา แล้วเริ่มมีความรู้สึกที่ว่าในหนึ่งวัน ไม่มีเวลาไหนที่เป็นของตัวเองเลยยกเว้นตอนดึก ทำให้ในสุดท้ายตื่นมาพร้อมกับความรู้สึกหงุดหงิดและเสียดาย (เวลานอน) ในเช้าวันรุ่งขึ้น

ผลกระทบที่ร้ายแรง และวิธีการหยุดวงจรนอนดึก

การอดนอนเรื้อรังส่งผลเสียต่อร่างกายและจิตใจอย่างรวดเร็วและสะสมในระยะยาว เริ่มตั้งแต่ 'สมองตื้อ' ทำให้ความคิด ความจำ และการตัดสินใจแย่ลง ประสิทธิภาพการทำงานหรือการเรียนดิ่งลง เสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุจากการหลับในขณะขับรถ

และแน่นอนว่าส่งผลให้ 'อารมณ์แปรปรวน' ด้วยเช่นกัน ตั้งแต่ หงุดหงิดง่าย ควบคุมอารมณ์ยาก ไปจนถึงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคทางจิตเวช เช่น โรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวล

ไม่ใช่แค่สมองและสุขภาพจิตเท่านั้น แต่การอดนอนหรือนอนดึกติดต่อกันแบบนี้ยังทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ร่างกายติดเชื้อง่ายขึ้น และประสิทธิภาพของวัคซีนลดลง ลามไปถึงระบบเผาผลาญพัง ที่จะนำไปสู่ปัญหาน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น อ้วนง่าย และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคเบาหวาน

นอกจากนี้ การอดนอนยังส่งผลให้ความสามารถในการควบคุมตัวเองและยับยั้งชั่งใจในวันถัดไปลดลง ทำให้เรามีแนวโน้มที่จะทำพฤติกรรมผัดวันประกันพรุ่งเวลานอนซ้ำอีกในคืนต่อไป กลายเป็นวงจรที่ทำร้ายสุขภาพไปเรื่อยๆ

วิธีแก้ปัญหาที่ดีที่สุดคือการสร้าง 'สุขอนามัยทางการนอนที่ดี' เพื่อลดแรงกระตุ้นในการอยากอยู่ดึก โดยมีแนวทางปฏิบัติดังนี้

1. กำหนดเวลานอนและเวลาตื่นที่แน่นอน พยายามเข้านอนและตื่นเวลาเดียวกันทุกวัน รวมถึงในวันหยุดด้วยเพื่อให้สมองเกิดความเคยชิน

2. งดใช้อุปกรณ์ดิจิทัลก่อนนอน หลีกเลี่ยงหน้าจอมือถือ คอมพิวเตอร์ หรือแท็บเล็ตอย่างน้อย 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงก่อนนอน เพื่อให้ร่างกายผลิตเมลาโทนินได้ตามปกติ

3. อย่าเก็บความสุขไว้ตอนดึกอย่างเดียว ปรับตารางชีวิตประจำวัน โดยจงใจแทรกช่วงเวลาพักผ่อนสั้นๆ ให้ตัวเองในระหว่างวัน เพื่อให้จิตใจได้รับความผ่อนคลายและรู้สึกว่ามีอิสระในชีวิต โดยไม่จำเป็นต้องรอไปทวงคืนตอนกลางคืน

4. จัดห้องนอนให้น่านอน สร้างสภาพแวดล้อมที่มืด เงียบ สนิท มีลมหมุนเวียน และมีอุณหภูมิที่เย็นสบาย เพื่อทำให้ห้องนอนน่านอนและลดความอยากในการทำกิจกรรมความบันเทิงอื่นๆ

5. ลดความเครียดและหลีกเลี่ยงสารกระตุ้น งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ในช่วงบ่ายแก่ๆ และเย็น เปลี่ยนมาทำกิจกรรมคลายเครียดก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือกระดาษ ทำสมาธิ หรือยืดเหยียดร่างกายเบาๆ

แต่ท้ายที่สุดแล้วถ้าพยายามปรับเปลี่ยนพฤติกรรมด้วยตัวเองแล้วยังไม่สำเร็จ หรือเริ่มมีอาการวิตกกังวล ซึมเศร้า หรือส่งผลกระทบต่อร่างกายจนทำให้นอนไม่หลับและง่วงนอนมากในเวลากลางวัน ควรเข้าพบแพทย์เฉพาะทางด้านการนอนหลับ หรือนักจิตบำบัด เพื่อตรวจวินิจฉัยหาสาเหตุที่แท้จริงและวางแผนการรักษาอย่างเหมาะสมต่อไป

อาจจะสรุปได้ว่าการทวงคืนสิทธิ์ในชีวิตและเสรีภาพของตัวเองไม่จำเป็นต้องรอให้ถึงเวลากลางคืน การหันมาบริหารเวลาในตอนกลางวัน และแบ่งเวลาให้ตัวเองได้พักผ่อนอย่างมีสติ จะช่วยลดความรู้สึกอยากแก้แค้นในตอนเย็น เพราะที่สำคัญที่สุดก็คือ การรักตัวเองที่แท้จริงคือการกล่าวคำว่า 'ฝันดี' ให้กับตัวเองในเวลาที่เหมาะสม ไม่ใช่การมาราธอนดูซีรีส์จนถึงโต้รุ่ง

ที่มา :  Sleep Foundation และ Premium Medical Circle