6 เทคนิคเตรียมตัวก่อนวิ่ง นักวิ่งมือใหม่ควรรู้ เพื่อไม่บาดเจ็บ

ก่อนจะออกไปวิ่งทุกครั้ง การเตรียมร่างกายให้พร้อมคือกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้คุณวิ่งได้ดีขึ้น ปลอดภัยขึ้น และสนุกกว่าเดิม ไม่ว่าจะเป็นการเลือกอาหารที่เหมาะสม ดื่มน้ำให้พอ วอร์มอัปให้ถูกต้อง หรือเตรียมอุปกรณ์ให้พร้อม ทั้งหมดล้วนเป็นรายละเอียดเล็กๆ ที่สร้างผลลัพธ์ใหญ่ได้อย่างไม่น่าเชื่อ

นี่คือ 6 เทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้ทุกก้าวของคุณมั่นใจขึ้นกว่าเดิม.

1.เลือกอาหารให้เหมาะสม

ก่อนวิ่งประมาณ 3–4 ชั่วโมง แนะนำให้เลือกอาหารที่คาร์โบไฮเดรตสูงแต่ไฟเบอร์ต่ำ เพื่อให้ย่อยง่ายและไม่เสี่ยงต่ออาการท้องปั่นป่วนระหว่างวิ่ง ส่วนหลังวิ่ง ควรกินอาหารที่มีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตภายใน 30–60 นาที เพื่อช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเติมพลังกลับสู่ร่างกายอย่างรวดเร็ว.

2.ดื่มน้ำให้เพียงพอ

น้ำคือสิ่งจำเป็นที่นักวิ่งห้ามมองข้าม ควรดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอ ไม่ใช่รอให้กระหายก่อน เพราะนั่นคือสัญญาณว่าร่างกายขาดน้ำไปแล้ว พยายามจิบน้ำเป็นระยะทั้งก่อนวิ่ง ระหว่างวิ่ง และหลังวิ่ง ถ้าพกขวดน้ำได้ก็จะสะดวกมาก แต่ถ้าพกไม่ไหวก็แวะดื่มตามสเตชันระหว่างทาง โดยจิบทีละนิด ไม่ต้องรวดเดียวให้จุก ส่วนเครื่องดื่มอัดลมควรหลีกเลี่ยง

3.จัดโปรแกรมฝึกซ้อม

1) เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้ง เช่น squat, leg lunges สำหรับขา–สะโพก และ sit-up, plank สำหรับกล้ามเนื้อแกนกลาง ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงพอจะรับแรงกระแทกจากการวิ่งได้ดีขึ้น

2) ฝึกวิ่งเร็วสลับช้า (Interval Training)
ทำสัปดาห์ละ 1–2 ครั้ง เช่น วิ่งเร็ว 1 นาที สลับวิ่งช้า 3–5 นาที ทำซ้ำ 5–10 รอบ ช่วยพัฒนาความเร็ว ความทนทาน และท่าวิ่งโดยรวม

3) เพิ่มปริมาณการวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไป
หากต้องการเพิ่มระยะทางหรือความเร็ว ควรเพิ่มทีละน้อยทุก 2 สัปดาห์ เนื่องจากร่างกายต้องใช้เวลา 10–14 วันในการปรับตัว แนะนำให้เพิ่ม “เวลาในการวิ่ง” ก่อน แล้วค่อยเพิ่มความเร็ว

4) วิ่งให้นานขึ้นแบบปลอดภัย (Long Run สัปดาห์ละครั้ง)

• ถ้าวิ่งทีละไม่ถึง 30 นาที → เพิ่มครั้งละไม่เกิน 5 นาทีทุก 2 สัปดาห์
• ถ้าวิ่งได้ 30–60 นาที → เพิ่มครั้งละไม่เกิน 10 นาทีทุก 2 สัปดาห์
• ถ้าวิ่งได้มากกว่า 60 นาที → เพิ่มครั้งละไม่เกิน 20 นาทีทุก 2 สัปดาห์

วิธีนี้ช่วยให้พัฒนาความอึดและระยะทางได้อย่างปลอดภัย ลดการบาดเจ็บและทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นในระยะยาว

4.เลือกอุปกรณ์ให้พร้อม

การเลือกอุปกรณ์วิ่งที่เหมาะสมสำคัญมาก ทั้งเสื้อผ้า รองเท้าวิ่ง และถุงเท้าควรเป็นชนิดที่ออกแบบมาเพื่อการระบายเหงื่อ ช่วยให้วิ่งสบายขึ้นและลดการเสียดสี รองเท้าวิ่งที่เลือกให้เหมาะกับเท้าและสไตล์การวิ่งก็ช่วยลดโอกาสบาดเจ็บได้อย่างมาก ส่วนใครที่วิ่งเพซช้า แนะนำให้พกหมวกติดตัวไว้สักใบ เผื่อเข้าเส้นชัยทีหลังพระอาทิตย์ขึ้น จะได้ไม่โดนแดดเล่นงานระหว่างทาง.

5.พักผ่อนให้พอ

การพักผ่อนให้เพียงพอเป็นอีกปัจจัยที่ช่วยให้การวิ่งออกมาดีขึ้น โดยเฉพาะคืนก่อนวันวิ่งควรนอนให้เต็มอิ่ม ร่างกายจะได้ฟื้นตัวเต็มที่ แนะนำให้กินมื้อเย็นช่วงราว 16.00–17.00 น. และเข้านอนประมาณสองทุ่ม เพราะนักวิ่งบ้านเรามักต้องออกสตาร์ตกันตั้งแต่เช้าตรู่ การจัดเวลานอน–เวลากินให้เหมาะสมจะช่วยให้ตื่นเช้าได้สดชื่น พร้อมลุยวิ่งแบบไม่มึนงงหรือหนักท้อง

6.รู้จักตัวเอง

การวิ่งที่ดีไม่ใช่การพาตัวเองไปถึงจุดเสี่ยง แต่คือการรู้ว่าร่างกายพร้อมแค่ไหนและควรหยุดตรงไหน เลือกระยะทางและความเร็วที่เหมาะกับสภาพร่างกายในช่วงนั้นๆ หากรู้สึกเจ็บ แปลก หรือเหนื่อยเกินปกติ ควรผ่อนจังหวะหรือหยุดพัก ไม่ฝืนวิ่งต่อ การฟังสัญญาณจากร่างกายเป็นวิธีที่ช่วยให้คุณวิ่งได้นานขึ้น ปลอดภัยขึ้น และพัฒนาได้อย่างยั่งยืน.

ที่มา chiangmairam 

ข่าวที่เกี่ยวข้อง  

• เมื่อการจัดวิ่ง มาราธอนกลายเป็นเทศกาล (City Festival) ที่ขับเคลื่อนโลกได้ 
• เมืองที่มีชีวิต ช่วยเยียวยาความเหนื่อยล้าได้ไม่ต่างจากป่าเขา 
• อะไรทำให้เกมม้าสาว Umamusume กลายเป็นกระแสระดับโลก !?