วิธีต่อสู้กับความรู้สึกเศร้าทุกวันอาทิตย์

หลายๆคนจะเริ่มครวญครางตั้งแต่เช้าวันอาทิตย์ว่าสุดสัปดาห์ใกล้จบลงแล้ว ความเศร้าวันอาทิตย์ หรือ Sunday Blues ไม่ได้กระทบแต่คนที่รู้สึกเท่านั้น แต่มันทำลายบรรยากาศสุดสัปดาห์ของคนรอบข้างไปด้วย และกลายเป็นความเครียดที่จะครอบคลุมไปทั้งสัปดาห์

การศึกษาวิจัยเกี่ยวกับความเศร้าหรือความกลัวที่เกิดในวันอาทิตย์ เผยแพร่เมื่อเดือนที่ผ่านมา พบว่ากว่า 80 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่เข้าร่วมการศึกษายอมรับว่าเมื่อวันอาทิตย์ใกล้หมดวัน ความวิตกกังวลมักเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งนักจิตวิทยาเรียกภาวะนี้ว่าความวิตกกังวลถึงสิ่งที่ยังไม่เกิดขึ้นในอนาคต (Anticipatory Anxiety)

2 ใน 3 ของคนที่เข้าร่วมการวิจัยระบุว่าไม่สามารถนอนหลับได้เต็มอิ่มในคืนวันอาทิตย์ ซึ่งพวกเขาคาดว่าเป็นเพราะความวิตกกังวลเกี่ยวกับงาน และเรื่องนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะกับคนที่ไม่ชอบงานที่ทำอยู่ แม้แต่คนที่ระบุว่ารักงานที่ทำ ก็สามารถเกิดภาวะวิตกกังวลกับความคาดหวังจากงานและปริมาณงานที่จะมาถึงมือได้เช่นกัน

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยคลายความวิตกกังวลและช่วยลดภาวะซึมเศร้า ส่งเสริมให้อารมณ์ดีขึ้น และทำให้นอนหลับได้ดีขึ้นด้วย การออกกำลังกายจึงเป็นวิธีที่ดีที่จะรับมือวันอาทิตย์ ลองเต้นแอโรบิกแค่วันละ 5 นาทีก็ช่วยลดความเครียดได้แล้ว

ธรรมชาติบำบัด

ผลงานวิจัยเผยแพร่เมื่อเดือนเมษายนที่ผ่านมาพบว่า การเดินเล่นในสวนสาธารณะเพียง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละแค่ 10 นาที สามารถลดฮอร์โมนคอร์ติซอลที่เป็นฮอร์โมนแห่งความเครียดได้ นอกจากนี้ งานวิจัยในอังกฤษเมื่อปี 2013 ยังระบุว่า การเดินในพื้นที่สีเขียวจะช่วยให้สมองอยู่ในภาวะคล้ายๆกับทำสมาธิด้วย

หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์

หลายคนหันหน้าเข้าหาเครื่องดื่มมึนเมาเพื่อรับมือกับความเศร้าคืนวันอาทิตย์ แต่แอลกอฮอล์มีผลกระทบต่อรูปแบบการนอนหลับตามปกติ ทำให้หลับไม่ลึก และลดคุณภาพการนอนหลับลงอย่างมาก เมื่อคุณตื่นมาตอนเช้าหลังดื่มแอลกอฮอล์เป็นจำนวนมาก คุณจึงไม่รู้สึกว่าได้รับการพักผ่อนเพียงพอ ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าการดื่มหนักๆในครั้งเดียวมีความเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า การฆ่าตัวตาย และความรุนแรง ยิ่งดื่มมากเท่าไหร่ ยิ่งเพิ่มความรู้สึกด้านลบ ความวิตกกังวล ความโกรธ ความซึมเศร้า ถ้าคุณเป็นคนชอบดื่มเป็นปกติ ลองพยายามเข้านอนคืนวันอาทิตย์แบบปลอดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ผ่อนคลาย

อาจจะฟังดูเป็นไปไม่ได้ แต่ลองพยายามหลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์และอีเมลเรื่องงานในวันอาทิตย์ การเชื่อมโยงกับสิ่งเหล่านี้ตลอดเวลาทำให้เราตื่นตัวแม้เป็นวันหยุด ส่งผลตรงข้ามกับการผ่อนคลาย ถ้าหลีกเลี่ยงทั้งวันไม่ได้ อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอนควรเป็นเวลาปลอดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เตรียมความพร้อมก่อนเข้านอน

จดบันทึกความกังวล

ความกังวลอย่างไม่ตั้งใจว่าจะต้องลุกขึ้นมาทำอะไรบ้างในวันจันทร์ เป็นจุดเริ่มต้นให้คุณนอนหลับไม่สบาย หรืออาจถึงขนาดนอนไม่หลับ การจดบันทึกบรรดาสิ่งที่จะต้องทำเมื่อวันจันทร์มาถึงหรือแม้แต่สิ่งที่ต้องทำทั้งสัปดาห์ เป็นหนึ่งในเทคนิคยอดนิยมแนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญด้านการจัดการความเครียด นอกจากจดรายการที่ต้องทำ ถ้ามีเวลา อาจจัดเรียงลำดับความสำคัญของสิ่งเหล่านั้น การจัดทำรายการสิ่งที่ต้องทำจะทำให้คุณรู้สึกเหมือนได้เริ่มจัดการกับความกังวลแล้ว หรือคุณอาจทำมากกว่านั้น คือจดบันทึกสิ่งที่ทำใหคุณกังวลในชีวิต หรือสิ่งที่คุณขอบคุณที่มีเข้ามาในชีวิต การศึกษาระบุว่าการจดบันทึกสิ่งเหล่านี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมที่จะเรียนรู้การมองโลกในแง่ดีและสร้างทัศนคติด้านบวกให้ชีวิต

สุขลักษณะการนอน

ตามหลักแล้ว ทุกคนควรได้นอนหลับระหว่าง 7 – 10 ชั่วโมงต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุ แต่คนจำนวนมากกลับนอนไม่ถึง 7 ชั่วโมงต่อคืน แต่สมองของคุณสามารถถูกฝึกให้นอนหลับได้ดีขึ้นเหมือนกับที่คุณฝึกสมองตัวเองกับทักษะอื่นๆ สิ่งแรกที่ควรทำคือการตระเตรียมสิ่งแวดล้อมในการนอนและสร้างกิจวัตรเวลานอนที่ผ่อนคลาย การทำสิ่งเหล่านี้ซ้ำจะช่วยให้สมองคุณจดจำว่าถึงเวลาที่จะเริ่มผ่อนคลายและถึงเวลานอนแล้ว อย่าดูโทรทัศน์หรือทำงานก่อนนอน คุณอยากให้สมองคุณจดจำว่าห้องนอนมีไว้สำหรับนอนเท่านั้น