นาฬิกาชีวิตไม่สมดุล! 7 เคล็ดลับปรับ Biological Clocks คืนความสดใสให้ร่างกาย

ลองสังเกตดูสิว่าเรามีอาการอ่อนเพลียง่าย นอนหลับๆ ตื่นๆ อยากกินอาหารมากขึ้น หงุดหงิดง่าย อารมณ์ไม่สดชื่น อาการที่เกิดขึ้นคล้ายกับ Jetlag เมื่อเดินทางข้ามประเทศเป็นเวลานานด้วยเครื่องบิน

กิจวัตรที่เปลี่ยนไปในช่วงสถานการณ์โควิด-19 สามารถรบกวนการทำงานของ นาฬิกาชีวิต ซึ่งควบคุมระบบการทำงานต่างๆ ในร่างกายให้สอดคล้องกับรอบวัน 24 ชั่วโมง อาจทำให้เกิดปัญหาตามมา เช่น ปัญหาการนอน อารมณ์ ความสดชื่น และกระทบสุขภาพโดยรวม อีกทั้งสถานการณ์การแพร่ระบาดของโควิด-19 ที่ตึงเครียดเช่นนี้ เราควรให้ความสำคัญกับการจัดการความเครียด รวมทั้งการรักษากิจวัตรประจำวันให้สม่ำเสมอ เพื่อส่งเสริมสุขภาพจิตที่ดี เพราะกายใจนั่นเชื่อมโยงกัน หากสุขภาพใจดีสุขภาพกายก็จะดีขึ้นเช่นเดียวกัน 

เนื้อหาที่น่าสนใจ :

• อยู่บ้านยังไงให้กายใจแข็งแรง? 9 เทคนิคดูแลสุขภาพง่ายๆ กับคนในครอบครัว

• เจ็บป่วยเล็กน้อย มีไว้ในตู้ยา! เช็กลิสต์ ยาสามัญประจำบ้าน ที่ควรมีติดบ้าน

• เมื่อพบว่า ติดโควิด ต้องทำอะไรบ้าง? 6 การเตรียมความพร้อม ให้ตนเอง

ถ้าเรารู้สึกว่าเริ่มมีอาการ Biological Clocks ไม่สมดุล เรามีเทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้ นาฬิกาชีวิต สมดุล เรามีคำแนะนำจากภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล มาฝากซึ่งวิธีเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวดีขึ้น แล้วส่งผลดีต่อสุขภาพจิต ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว

7 วิธีปรับนาฬิกาชีวภาพให้สมดุล มีดังนี้

1. ตื่นนอนตรงเวลาเดิมทุกวัน

2. ควรทำกิจกรรมกลางแจ้งทุกเช้า 
การตื่นมาออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมกลางแจ้งตอนเช้า เพื่อให้ร่างกายสามารถปรับสมดุล แยกความแตกต่างระหว่างกลางวันกับกลางคืนได้ ถ้ามีข้อจำกัดเรื่องสถานที่ที่ไม่สามารถอยู่กลางแจ้งได้ อย่าง อยู่ในหอพักหรือคอนโด ควรใช้เวลาอยู่ริมหน้าต่างอย่างน้อย 2 ชั่วโมงต่อวันขึ้นไป มองไปที่แสงแดดภายนอก หรือให้มีแสงธรรมชาติเข้ามาในห้อง

3. ไม่ควรนอนกลางวัน 
เพราะจะทำให้หลับยากขึ้นในเวลากลางคืน แต่ถ้าง่วงจริงๆ สามารถงีบในระยะเวลาสั้นๆ ได้ไม่เกินครึ่งชั่วโมง

4. ออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมต่างๆ อย่างสม่ำเสมอในเวลาเดิมๆ 
การทำกิจกรรมต่างๆ หรือออกกำลังกายนั้นควรทำในช่วงเช้า หรือช่วงที่ยังมีแสงแดด 

5. กินอาหารตรงเวลาเดิมๆ 
หากยังไม่หิวในเวลาที่ควรกิน ให้กินอาหารในปริมาณเล็กน้อย เพื่อส่งสัญญาณให้นาฬิกาชีวภาพในร่างกายปรับสมดุลได้ง่าย เนื่องจากกิจกรรมทางกายที่ลดลง อยู่บ้านไม่ค่อยได้ใช้พลังงาน ควรลดปริมาณอาหารลงให้ได้พลังงานพอเหมาะกับกิจกรรมที่ทำ และไม่ควรกินอาหารหนักช่วงก่อนนอนภายใน 2 ชั่วโมง เพราะจะทำให้รบกวนการนอน

6. ไม่ควรมือถือในช่วงกลางคืน
การใช้คอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์มือถือในช่วงกลางคืนหรือก่อนนอน เนื่องจากความสว่างจากหน้าจอ จะไปกระตุ้นสมอง คล้ายกับว่าขณะนั้นเป็นเวลากลางวัน การหลั่งของฮอร์โมนช่วยเรื่องการนอน อย่าง ‘เมลาโทนิน’ จะถูกรบกวน ทำให้หลับยากขึ้นหรือไม่ต่อเนื่อง จนทำให้เกิดความอ่อนเพลียในระหว่างวันและรู้สึกไม่สดชื่น 

7. หาเวลาพูดคุยกับผู้อื่น ทางโทรศัพท์หรือวิดีโอคอลกับเพื่อนฝูง ญาติพี่น้องในช่วงเวลาที่สม่ำเสมอ

Cr. ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล / สสส.