Did you know? ออกแรงหรือออกกำลังกายแบบไหน ไม่ดีต่อผู้สูงวัย

ผู้สูงวัยที่ต้องการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะมีโรคประจำตัวหรือไม่ก็ควรตรวจร่างกายก่อน เพราะเมื่อคนเรามีอายุมากขึ้นมักจะมีโรคภัยไข้เจ็บตามมา หรืออาจจะซ่อนเร้นอยู่ เพียงแต่ไม่แสดงอาการ เช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิต โรคเบาหวาน 

มาตรฐานการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงวัย

หากพิจารณาตามหลักเวชศาสตร์ มีบทความด้าน มาตรฐานการออกกำลังกาย โดย วิทยาลัยแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน และสมาคมแพทย์โรคหัวใจอเมริกัน ที่เขียนโดย นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์ อธิบายเรื่องการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงวัยเอาไว้ดังนี้

1. ควรออกกำลังกายแบบต่อเนื่องหรือแบบแอโรบิก (aerobic หรือ endurance exercise) ให้ได้ถึงระดับหนักพอควร (moderate) โดยจะรู้ได้จากระดับความเหนื่อย ที่เหนื่อยจนร้องเพลงไม่ได้ แต่ยังพอพูดได้

ความถี่ : อย่างน้อยวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน

หรือ ออกกำลังกายระดับหนักมาก (vigorous) เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งจนเหนื่อยมาก พูดไม่ได้

ความถี่ : อย่างน้อยวันละ 20 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน

2. ออกกำลังกายแบบต่อเนื่องในข้อ 1 ควบกับการออกกำลังกายแบบสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (muscle strengthening)

ความถี่ : สัปดาห์ละ 2 วันที่ไม่ต่อเนื่องกัน

ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนัก การขึ้นบันได การวิดพื้น โดยแต่ละวันให้ออก 10 ท่า แต่ละท่าให้ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง และแต่ละท่าต้องมีการใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเป้าหมายด้วยน้ำหนักต้านสูงสุด เท่าที่จะทำซ้ำได้ ประมาณ 10 ครั้งก็ล้าได้

3. ออกกำลังกายแบบต่อเนื่องหรือแอโรบิก อาจทำเป็นช่วงสั้น (short bouts)

ความถี่ : ครั้งละไม่ต่ำกว่า 10 นาที ทำหลายๆ ครั้ง แล้วนับรวมกันได้ แต่ทุกครั้งต้องได้ระดับหนักพอควร (ระดับที่ร้องเพลงไม่ได้)

.............................................................................................

อ่านเพิ่มเติม

• 7 แอปต้องโหลดติดไว้ให้ผู้สูงวัย
• ทำไมผู้สูงอายุชาวจีนส่วนใหญ่ ไม่ปลื้มถ้าต้องไปอยู่ Nursing Home?
• ถ้าเป็น ผู้สูงวัย จะเปิดใจและสนุกที่จะใช้เทคโนโลยีแบบคนอเมริกันไหวมั้ย?

.............................................................................................

4. ทำกิจกรรมระดับเบาๆ ประจำวัน เช่น อาบน้ำ ล้างจาน ทำงานนั่งโต๊ะ หรือกิจกรรมที่ทำจบในระยะสั้นกว่า 10 นาที เช่น เทขยะ (การเดินจากที่จอดรถไปห้องทำงาน ไม่ใช่การออกกำลังกายที่จะก่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพดังที่งานวิจัยต่างๆ อ้างถึง)

5. เนื่องจากการออกกำลังกาย ยิ่งทำมาก ยิ่งได้ประโยชน์ (dose response) ผู้ที่หวังให้ร่างกายมีความฟิต ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง หรือป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก ควรออกกำลังกายมากกว่าปริมาณพื้นฐานที่แนะนำไว้

6. ผู้สูงอายุควรเพิ่มการออกกำลังกายด้วยกิจกรรมยืดหยุ่น (flexibility) รวมถึงการเสริมสร้างการทรงตัว และควรวางแผนกิจกรรมประจำวันที่ผสมผสานให้มีการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวมากพอ และครบชนิดของการออกกำลังกายที่ต้องการ

ความถี่ : อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน อย่างน้อยวันละ 10 นาที

ใช่ว่าทุกคนจะเหมาะสมกับการออกกำลังกายตามคำแนะนำข้างต้น เนื่องจากปัญหาและเงื่อนไขด้านสุขภาพที่ไม่เหมือนกัน ดังนั้น ผู้สูงวัยที่ต้องการออกกำลังกายจึงควรตรวจสุขภาพและปรึกษาแพทย์ก่อน ว่าทำอะไรได้ ทำอะไรไม่ได้ อย่างไรก็ตาม มีคำแนะนำที่ผู้สูงวัยควรรู้และควรเลี่ยงเพื่อสุขภาพและความปลอดภัยของตัวผู้สูงวัยเอง ดังนี้

เลี่ยงได้เลี่ยง! ออกกำลังกายแบบนี้ ไม่ดีต่อผู้สูงวัย

• กลุ่มโรคหรืออาการที่ห้ามออกกำลังกายอย่างเด็ดขาด ซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนได้

1) หลอดเลือดดำอักเสบและอุดตัน
2) ผู้ป่วยเบาหวานที่มีระดับน้ำตาลสูงหรือต่ำกว่าเกณฑ์
3) มีอาการบาดเจ็บของระบบกระดูกและกล้ามเนื้อแบบเฉียบพลัน
4) โรคตับระยะรุนแรง
5) กล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน

• คนที่มีโรคประจำตัวเกี่ยวกับข้อเข่า ข้อเท้า ข้อสะโพก

เลี่ยงการออกกำลังกายที่ลงน้ำหนักบนข้อ เช่น วิ่ง เต้นแอโรบิก

• คนที่เป็นโรคความดันโลหิต

ไม่ควรออกกำลังกายประเภทยกน้ำหนัก เพราะอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ก่อให้เกิดอันตรายต่อหลอดเลือดได้

• คนที่ใช้ชีวิตแบบไม่ค่อยแอคทีฟ

หากเป็นผู้สูงวัยที่ไม่ใช่คนแอคทีฟอยู่ก่อน อย่าออกกำลังกายแบบหักโหม แต่ให้กำหนดแผนการออกกำลังกายที่ค่อยๆ เพิ่มขึ้นแบบขั้นบันได อาจใช้เวลาหลายเดือนหน่อย แต่จะดีต่อสุขภาพของผู้สูงวัยเอง

• กีฬาหรือกิจกรรมที่ผู้สูงวัยต้องเลี่ยง

ประเภทที่ต้องใช้แรงปะทะหรือใช้ความสัมพันธ์ของประสาทสูง และการออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศร้อนจัด

หากเกิดอาการเหล่านี้ตอนออกกำลังกาย ต้องหยุดทันทีและรีบไปพบแพทย์

1) แน่นหน้าอก
2) หายใจไม่ออก
3) อ่อนเพลียผิดปกติ
4) เกิดอาการอื่นที่ไม่เคยเป็นมาก่อน

.............................................................................................

ที่มา

• 3 เรื่องต้องเตรียมก่อน “สูงวัย”: เงิน งาน ชีวิต ต้องทำอย่างไร
• ข้อควรระวังสำหรับผู้สูงอายุขณะออกกำลังกาย
• การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ
• การออกกำลังในผู้สูงอายุ
• ชัวร์ก่อนแชร์ : 11 ข้อห้าม ของผู้สูงวัย 65 ปี ขึ้นไป จริงหรือ ?

.............................................................................................